肩膀不练好，健身再多也难看！强壮的肩膀是男人性感体格的必需品，宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成“衣架子”，穿衣更好看，并且大大提升上肢力量，降低训练中受伤的风险！
下面推荐一套肩部训练动作，每个动作8~12次，共3组，组间休息60秒，只要一对哑铃就能虐爆整个肩膀，赶紧试试吧！
动作1：坐姿哑铃推肩（中、前束） 4-6组*8-12RM
动作2：直立哑铃侧平举（中束） 4-6组*8-15RM
动作3：直立哑铃交替前平举（前束） 4-6组*8-12RM
动作4：上斜哑铃侧平举（中束） 4-6组*8-12RM
动作5：直立哑铃前平举（前束） 4-6组*8-12RM
动作6：俯卧哑铃侧平举（后束） 4-6组*8-12RM
下面是三点练肩秘诀，这样才能快速虐出宽肩膀！
一、尽量力竭
正确的训练肯定不会太轻松，想要完美肩膀也一样，肩部训练中必须发挥全力，每个动作尽量做到力竭。
二、重量选择要合理
想要最大极限增肌，大重量必不可少，在肩部训练中，应该把大重量放在首位。推荐使用可调节重量的哑铃，训练一段时间后力量会大大增加，可以调节重量的哑铃更实用。
三、定期调整计划
肌肉的增长离不开肌肉对训练的适应性变化，当肌肉长期在同一训练强度下则很难进步。在肩部训练中，定期调节重量、改变动作顺序、调节重量组数、缩短休息时间等等，都对训练很有帮助。
除了上面这些，还有一些小细节，比如每周只需要训练1~2次，训练前要注意热身，当然，最重要的是坚持，为了强壮的肩膀，赶紧开练吧！
