什么是间歇性运动
间歇性运动，即在运动过程中不断变换运动强度、速度、节奏等，从而使减肥瘦身的效果更加明显。尤其是在低温的环境中，间歇性运动更能调动体内的产热系统，从而消耗更多的脂肪。
哈佛大学的人体运动学专家詹姆斯·特朗博士也称，如果长时间地只采用一种运动方式来减肥瘦身，效果会越来越不明显，人体的组织机构都有适应作用，经过一段时间的调整，人体的组织、肌肉、骨骼等就会很难再做出改变，囤积在内的脂肪也就很难再被消耗，所以采取间歇性运动，会使减肥瘦身的效果更好。
间歇性运动的减脂原理
说到间歇性运动，或许有健身的小伙伴会说，一般大强度间歇性运动中主要消耗的是糖原而非脂肪，那么为什么说它的减脂效果好呢？
虽然一般高强度的运动由磷酸原系统或糖酵解系统供能，不能燃烧脂肪。但由于运动时出现过多“氧亏”，在运动后恢复过程中需要偿还这部分氧亏，而偿还时会消耗大量的脂肪供能，促使机体恢复。
什么是“氧亏”？
是指运动后缺氧量，过量的氧耗。人体负氧债的能力与无氧耐力有密切关系，所以氧债是一般人从事剧烈运动时，其负氧债的量约为10升左右，受过良好训练的运动员可高达15——20升。在剧烈运动中，机体的需氧量超过最大摄氧量，能量供应靠无氧分解代谢所造成的氧亏，氧亏需要在恢复期来偿还。
实际上，虽然大强度运动时间较短，但其运动后过量氧耗的总量并不低，而脂肪却是运动后过量氧耗的主要能量来源。
有研究表明啦，大强度运动虽然以消耗糖为主，但与做功量相同的中低强度长时间有氧运动相比，24小时内的脂肪消耗量相等。
那么既然大强度间歇运动对减肥效果也这么显著，它跟小强度运动减肥又有什么区别呢？
大强度间歇性运动的减肥效果可以得到初步证实，并且可能对不同部位的脂肪影响程度不同。与中低强度长时间持续性运动相比，大强度间歇性运动对腹部脂肪的燃烧作用更加显著。
什么样的运动强度才算是大强度？
美国《ACSM 运动测试与运动处方指南》鼓励大家进行中到大强度运动，开始运动时宜采用中等强度运动，一般为 40%～ 60% VO2max强度，但最终运动强度越大效果越好。
虽然运动强度没有上限，但是对于身体不适、年纪偏大或者偏小还有没有过系统的运动经历的旁友们还是要量力而为！
间歇性运动的5大优势
1、间歇训练能增加你的速度
透过间歇训练，你的运动强度会被迫增加，虽然时间短，但速度快，接着身体产生适应，你的速度也会被迫增加。同时身体机能的提升，让疲劳延缓发生，使你能在高速的状况下维持更久。然后，你发现你能负荷的强度变高了！跑快也不会累了！运动变轻松了！
2、间歇训练能提高运动后的热量消耗
运动后热量燃烧效应(After-burn effect)，指的是运动完后，身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的损害，简单说就是会燃烧更多卡路里。而越高强度的运动所产生的运动后热量燃烧效果越明显。
但没有人能在强度高的状况下维持太久，因此透过间歇训练来搭配就成了提高运动后热量燃烧的最佳选择，最终，变成大家耳熟能详的高强度间歇训练(HIIT)。
可惜，高强度间歇训练也不是多数人所能负荷的。幸好普通的间歇训练，就能获得运动后热量燃烧效应，让你快速达成减肥目标！
3、间歇训练能节省时间
如果你运动是为了燃烧热量，那间歇运动能替你省下不少宝贵时间。因为除了运动后的热量燃烧外，间歇运动本身就很容易超过长时间、等速运动所需消耗的能量，也就是说，能用较短的时间达到你的目标(燃烧卡路里。
虽然目前研究多著重于高强度间歇运动，但从生理学的观点来看，其实你只要加入稍微有点强度的间歇训练，不用到非常强烈，依然能获得不少生理益处。
4、间歇训练能降低休息时的心跳率
安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果，而间歇训练也会有同样或类似的情形，效果甚至有可能更佳。
虽然目前的研究结果互有矛盾，但我们仍旧可以简单的理解到，这个现象可能来自于心肌在运动后获得增长，使压缩血液的能力变强，提高每跳输出量，进而降低安静心跳率。
总的来说就是心脏变厉害(更健康)了，不需要跳那么多下就能挤出足够的血量，心跳率自然就降低了。
5、间歇训练能增加运动乐趣
长时间、等速度进行任何运动只会枯燥乏味，间歇训练能应用在任何有氧运动种类之中，你不需要为了转换心情换一个运动项目，只需要在你熟悉的运动中，变动运动的强度与休息频率就行。
以下举几个变换例子：
长时间等速跑步→快跑50米后慢跑100米，再快跑50米后慢跑100米，循环下去。
弓箭步走路100米，5趟，每趟完休息三分钟(总计500米，约40分钟完成)→跳跃换脚弓箭步，每10米休息20秒，10次(总计100米，约10分钟完成)。
间歇性训练方案
1、蹲跳Jumping Squats
动作：脚张开至肩膊阔，慢慢蹲下，上身稍向前倾；向上跳起至全身伸直;连续做10次完成一组，休息约20秒后重复动作。
针对：大腿、臀部
次数：做3组，每组10次(适应后可做15次)
2、弓步Lunges
动作：右脚蹲下做弓字步，膝部成90度;然后站立至全身挺直；换另一边脚，重复动作；连续做10次完成一组，休息约20秒后重复动作。
针对：大腿、小腿、臀部
次数：做3组，每组10次(适应后可做15次)
3、平板支撑Planks
动作：类似做掌上压撑起身体，维持动作不变20秒；完成后休息约20秒后重复动作。
针对：腹肌
做法：做3组，每组维持20秒(适应后可增至45秒)
4、波比Burpees
动作：类似做掌上压撑起身体；然后手屈曲，身体下降至整个人伏在地上，手掌离开地面；然后将手掌放回地上，手臂伸直，双脚向前跳， 身体成虾米状；最后整个人向上跳起；连续做5次完成一组，休息约20秒后重动作。
针对：全身
次数：做3组，每组5次(适应后可做10次)
最后要说的是：练习时强度并非一定要很高，请衡量自己体能，切勿过度强迫自己。
