俯身杠铃划船主要锻炼 :背部肌群（中背部），辅助肌群有肱二头肌 、 肩部 、 背阔肌。
准备阶段：两脚分开与肩同宽，俯身，肩部比髋部略高，躯干与地面的夹角为10~30度。背部要平直，腹部肌肉收缩，肘关节伸直，膝关节微微弯曲，眼睛看着杠铃杆前面大约60厘米的底板处。手掌向下正握杠铃，拇指环绕杠铃杆。两手分开，比肩宽10~15厘米，抓握杠铃杠。
动作过程：垂直向上拉杠铃杆，在上升过程中，当杠铃杆快接近胸部时呼气。用缓慢可控的方式上拉杠铃杆，直到杠铃杆触碰到胸部靠近乳头的位置（对女性来说低于乳房即可）。躯干在整个运动过程中要保持刚性，不要上下移动或颤动。
常见错误动作：
错误1：杠铃杆没有碰到胸部。
改正：减轻杠铃杆的重量，并集中注意力使杠铃杆触碰胸部。
错误2：上背部弓背
改正：抬头、挺胸，将注意力集中于地板上的一个点，大约在杠铃杆前60厘米处。
错误3：锁住膝关节
改正：略微弯曲膝关节，减轻下背部的压力。
错误4：躯干不稳定，上下移动
改正：让同伴放一只手在你的上背部，帮助提醒你保持正确的姿势。
俯身杠铃划船动作要点：
1、使用正握方式，双手分开比肩膀宽10-15厘米。
2、保持肩部高于髋部。
3、保持下背部平直。
4、保持肘部伸直。
5、略微弯曲膝关节。
6、保持头部抬起，眼睛看着杠铃杆前面的地板。
7、慢慢垂直上拉杠铃杆。
8、当杠铃杆碰到胸部时暂停片刻。
9、碰到胸部靠近乳头的位置（女性在乳房下放）。
10、躯干保持刚性。
11、当杠铃杆靠近胸部时呼气。
12、吸气时返回起始位置。
