山羊挺身初学者练腰的好动作，它也被称为背屈伸，是颇为常见的健身动作。山羊挺身可以帮助锻炼腰部力量，主要是锻炼下背肌群（竖脊肌），提高腰部力量，增强核心。 
辅助工具：罗马椅
动作要领：调整好罗马椅之后，双脚贴在器械下端的位置，双腿绷直，身体趴好，双手放在两侧肩上方。颈部连同身体挺直，准备开始时，吸气。然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。
频率时间：身体下落时要慢一点，最好是2秒钟下到最低点。相反，身体向上起时，要快一点。在一组的锻炼里，尽量保持慢下快起的频率。
强度组数：由于这个动作对腰部肌群的刺激较为明显，锻炼时如果感觉腰部酸胀，可保持固定姿势适当休息。建议每次练习3-5组，每组15-20次。一周1-1.5次即可。
放松拉伸：在做完山羊挺身训练后，一定要进行有效的放松拉伸。拉伸不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼而导致酸痛情况的发生。
错误的山羊挺身：脊柱屈伸过大，速度过快
许多训练者在练习山羊挺身动作的时候，往往因为动作幅度过大，导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。这种山羊挺身的动作，靠垫会在臀部偏上方的位置，做动作的时候，颈椎，胸椎，腰椎都有进行弯曲和伸展，主要刺激的是后背的竖脊肌，容易对腰椎有过大的压力，导致腰椎受伤。
山羊挺身并非不能刺激竖脊肌，以刺激竖脊肌为目的去练习山羊挺身也并非不对。上述动作的错误在于脊柱过度伸展，且屈伸幅度过快，容易受伤。
合理的山羊挺身：髋关节主导屈伸，脊柱基本在中立位
