肩部分为 前束 中束 后束 ，要想肩部变得像炮弹一样圆就需要增加三个部分肌肉的饱满度。肩部肌肉是小肌肉群，我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃，做多组数中低的刺激，通常是每个部位我都练6到8组，每组大概15到18次。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。
一、金字塔法则
金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法，每次练习务必要用金字塔法则来让三角肌强化，每次都能让三角肌充血，从而达到“泵感”。在进行哑铃前平举时，我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平举动作，力竭之后立刻换上15KG继续做，力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。
二、三合组法则
三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续进行哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6到8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感，接着配合充分的饮食还有休息，肩部肌肉的生长是很迅速的。
下面让Lawrence Ballenger来为大家演示下他是怎么获得更圆润和更有力量的肩部的！
今天的肩部训练计划将会非常有趣。我们即将开始用一些大重量的复合的训练动作来锻炼整体的力量和块头，然后再采用更轻一点的重量和孤立动作来获得我们的泵感。这样的锻炼方式能够让我们塑造硕大的肩部，接着再接着对双肩精雕细琢成为精致纯粹的雕塑作品。
在这份训练计划中只有7个训练动作，但是这并不意味着这个训练会很简单。你的任务就是在训练中维持高强度。对于健美训练而言，没有其他任何人能够代替你塑造梦寐以求的好体格。在这份训练计划中，你要排除心中的任何杂念，除了钢铁般的意志。全神贯注于你举起的重量，并且做到最好的自己。这就是我迈向成功的路。
Lawrence Ballenger饱满双肩计划
热身组：
跑步机上步行（或跑步），5-10分钟上倾角
前臂弹力绳内旋或外旋，2-3组，每组10-15次，每侧手臂
双手侧平举绕圈（向前或向后）可手持盘片，2组，每组10次向前绕圈，10次向后绕圈
正式组:
坐姿杠铃军事向上推举，2组热身组，每组6次，3组正式组，每组6次，组间休息1-2分钟
阿诺德哑铃推举，1组热身组，每组6次，3组正式组，每组6次，组间休息1-2分钟
单臂上斜侧身哑铃上举，3组，每组8-12次，组间休息30-45秒钟
站姿低位滑轮钢线三角肌侧平举，3组，每组8-12次，组间休息30-45秒钟
上斜哑铃前平举（双手交替做），3组，每组8-12次（每侧手臂），组间休息30-45秒钟
反向机械飞鸟，3组，每组8-12次，组间休息30-45秒钟
杠铃耸肩，3组，每组8-12次，组间休息30-45秒钟
Ballenger增肌小提示：
热身组1
跑步机上步行（个人认为还可以跑步）
持续时间5-10分钟
热身组2
前臂弹力绳内旋或外旋
每侧手臂做2-3组，每组10-15次
热身组3
双手侧平举绕圈（向前或向后）可手持盘片
2组，每组10次，向前旋和向后旋
在你正式开始这份训练计划之前，热身训练真的非常重要。除了要花费一些时间在跑步机上，我还喜欢对我的肩关节处袖肩肌腱套通过前臂弹力绳内旋或外旋进行热身，同样双手臂侧平举绕圈同样也是针对这处肌肉进行训练的。
我这样做，是因为我想避免运动受伤。你的双肩在每一个训练动作中都很大程度地参与了训练，所以，保障双肩的健康是势在必行的。
正式训练动作1，坐姿杠铃军事向上推举
2组热身组，每组6次，
3组正式组，每组6次，
组间休息1-2分钟
当我身旁没有训练伙伴的时候，我喜欢力量训练架的当中练习坐姿杠铃军事向上推举（考虑到架子有保护装置）。首先进行热身组训练，调整出正确的训练动作状态，并且逐步发展到你可以做的大重量训练。你在这个训练中每组仅需要做6次，所以这意味着你需要尽可能在杠铃上多安上几个盘片！
正式训练动作2，阿诺德哑铃推举
1组热身组，每组6次，
3组正式组，每组6次，
组间休息1-2分钟
当我做这个训练的时候，我会调整卧推凳至上斜状态，角度大坡度较陡。如果你希望使用倾角略缓的上斜训练，那当然也是完全可以的。阿诺德哑铃推举能够为你的三角肌前束增加很多的力量和块头，这个动作也是很完美的，因为对于很多人来说三角肌前束看起来是一块水平落后的区域。圆润的双肩才是霸气的，因为他们展现了你身体的宽度，而且让你的双臂看起来非常发达。
正式训练动作3，单臂上斜侧身哑铃上举
3组，每组8-12次，
组间休息30-45秒钟
侧平举的训练中最重要的是收缩和动作控制。不要在训练的过程中随意将重物哑铃向上抛起；而是需要在整个训练动作的过程中进行全程控制。在哑铃向上抬起的过程中努力收缩你的肩部。在哑铃放下的过程中，又需要注意当你的手臂即将靠近你身体的时候及时停止，从而保持三角肌的紧张状态。
因为在这个训练中，你不可以采用任何的动量作用，而且你在训练中保持肌肉紧张的时间非常久，所以，可能必须采用较轻的训练重量。鉴于这种情况，你采用较轻的重量训练也是可以的。请不要担心训练的过程中怎样巨大的哑铃才是合适的问题。你需要关心的是保持你的肩膀在整个训练动作过程中的收缩状态。
正式训练动作4，站姿低位滑轮钢线三角肌侧平举，
3组，每组8-12次，
组间休息30-45秒钟
同样，这个训练也要关注收缩。在你做这些训练组的过程中，你会发现你的训练动作的范围可能会出现降低的现象（也就是手臂可能抬不了那么高）。有些时候，三角肌会被血充盈而非常饱满，在这样的状态下你可能感到完全收缩肌肉很困难。但是，还是要努力冲击完整的训练次数，并保持运动继续完成训练。
正式训练动作5，上斜哑铃前平举（双手交替做）
3组，每组8-12次（每侧手臂），
组间休息30-45秒钟
通过交替使用工作肌肉群，你能够孤立每一块三角肌前束。关于在一张上斜卧推凳上做这个前平举动作的最好的优点是，它的确能够很好地拉伸目标训练区域（尤指三角肌前束）。你的肌肉纤维能够得到更好的拉伸和控制，那么你的三角肌就能够变得更加巨大！
正式训练动作6，反向机械飞鸟
3组，每组8-12次，
组间休息30-45秒钟
很多人都认为在他们的背部训练日已经非常充分地轰击了他们的三角肌后束，但是我认为再做更多一点的训练非常重要，因为三角肌后束是以块被高度忽略的区域。你的肩膀只有在你拥有巨大三角肌后束的时候，才能看起来圆润和厚实。
对于这个训练动作，要保持你的双肘训练的过程中完全地伸直并且训练过程中始终处在于地面平行的平面上。收缩压榨出你三角肌完全的实力。
正式训练动作7，杠铃耸肩
3组，每组8-12次，
组间休息30-45秒钟
安放好大重量盘片，并开始耸肩！耸肩通常是对于大多数人来说一个非常强悍的训练动作。我在这个训练动作中喜欢用助力带，因为在这个训练的尾声我的抓握力会出现疲劳表现。在杠铃拉升到顶峰位置时做一个短暂停顿的顶峰收缩。
