拉伸在健身锻炼中的地位越来越重要，很多私教也会辅助会员做拉伸动作。拉伸可以缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增强柔韧性，提高协调和控制的能力，改善体态和缓解腰背痛。常用的拉伸方式有：静态拉伸、弹振拉伸、动态拉伸、PNF拉伸。
1、静态拉伸
静态拉伸的适宜时间为10~30秒。30秒或30秒以上为佳，不要拉伸至肌肉疼痛，拉伸到有不适感即可，这可保证获得静态拉伸的最大收益，静态拉伸是缓慢而持续的，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以较其他拉伸类型来说安全程度更高，静态拉伸可以作为一项的“普适性拉伸”，可以安全有效的发展柔韧性（静态柔韧性）。但有一些研究显示，静态拉伸可能会降低力量，力量耐力，速度，爆发力，反应时间与动作时间。
2、弹振拉伸
弹振拉伸包含积极的肌肉发力过程，比如，练习者有节奏的拉伸腘绳肌群（大腿后侧）：身体前屈拉伸一次，反弹，再继续，这就是弹振拉伸。弹振拉伸可以作为准备运动前的热身，但弹振拉伸可能会损伤肌肉或结缔组织，尤其是经常不运动的人群或者身体有旧伤的人群，弹振拉伸容易引发牵张反射，会阻止肌肉的伸长放松，降低拉伸效果，也易引起损伤。
例：坐姿体前屈动作采用弹振拉伸，练习者上身由垂直位快速伸展到踝部，然后反弹至开始姿势，每次伸展都对身体后链带来较大的压力，不适合大腿后侧或下背部有伤的人群。
3、动态拉伸
动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，强调专项化的动作而不是个别肌肉，这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。
动态拉伸和弹振拉伸看起来相似，然而一系列关键的差异改变了他们的效能，动态拉伸避免了弹振拉伸的负面效果，它避免了弹振，更易于控制，受控的关节活动幅度普遍小于弹振拉伸。
动态拉伸所具有的优势：
（1）与静态拉伸相比更显专项化，能更好的改善动态柔韧性（区别于静态柔韧性），更好的模仿运动形式，提高专项训练所需的关节活动幅度。
（2）能更有效的提高肌肉温度，而不像静态拉伸那样，可能会降低身体温度。
（3）多个关节的活动能整合到某个动态拉伸动作中，类似于专项的复合运动形式，因此动态拉伸具有时间效率，这对有限的训练时间来说是非常重要的。
（4）动态拉伸中的肌肉不像静态拉伸那样，伸展中的肌肉并不是放松，而是积极主动的进行关节幅度活动，这一点更接近专项运动。
（5）动态拉伸提供了动作组合的机会，体能教练可以根据需要在准备活动中进行丰富的动作组合。
4、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）
起初PNF拉伸作为放松肌肉的神经肌肉康复计划的一部分，现在被延伸用于运动员的柔韧性训练。PNF需要同伴来配合，它优于其他拉伸方式的原因在于激活了肌肉抑制（自主抑制和交互抑制），效果更好，虽然证据不是很充分。缺点是费时，且需要同伴辅助，一个人无法PNF拉伸过程。
总结：有一些研究显示，静态拉伸，弹振拉伸，PNF均可能有损之后的运动能力，但动态拉伸似乎不存在这样的问题，能有效促进随后的运动能力，基于当前的证据，动态拉伸应该是准备活动的首选。
不严谨的个人看法：训练前较适合进行专项的动态拉伸，训练后较适合进行静态拉伸。
再来具体了解PNF拉伸
PNF拉伸法的全称——本体感受神经肌肉促进法（Proprioceptive neuromuscular facilitation）。它是拉伸运动中的一种特殊手法——先让肌肉强力收缩诱发反射性的自我抑制，等肌肉因反射作用松弛后，再利用伸展运动让肌肉放松。
因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客户改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。
对比传统的静态拉伸和动态拉伸，PNF拉伸法对于提升柔韧性和肌肉神经募集更加有效，因而在近几年备受推崇。
PNF技术是应用本体感觉刺激促进肌肉收缩，增强肌力、扩大关节活动范围，增加功能活动的方法。其基本原理是根据神经肌肉的生理特点，在活动中予以刺激，激发尽可能多的感受器兴奋，从而增强肌肉活动，促使功能性运动实现。它的特点是运用螺旋对角线模式运动，通过主缩肌和拮抗肌间的交互收缩、放松，促进肌力的平衡与协调。
PNF拉伸听起来很玄乎，其实操作很简单，就是在传统拉伸过程中，增加一个目标肌群主动对抗发力的阶段，然后继续做传统静态拉伸。PNF既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用於改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私教的配合下进行。
PNF拉伸具体做法：
1、静态拉伸目标肌肉，约10秒；
2、让目标肌肉做等长收缩，约6秒；
3、再次做静态伸展，同时收缩拮抗肌，约30秒；
PNF拉伸最重要的，就是目标肌群在被拉伸阶段，再增加一个额外的主动对抗外力发力阶段。所以其它部位的拉伸，也都可以尝试在被拉伸的过程中，通过目标肌群的主动收缩，然后放松再进行传统的静态拉伸来完成。
做PNF拉伸的过程中还应注意以下事项：
第一，练习前一定要有足够的热身，如进行15分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态拉伸，再进行PNF拉伸。
第二，肌肉在受伤的情况下，最好不要选择PNF拉伸。在PNF拉伸过程中的关节活动范围加大，痛觉感受器的灵敏度下降，所以客人会感觉到疼痛减轻，而愿意做出更大幅度的伸展。由於练习过程中主观疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度过大而使受伤加重。
第三，在练习过程中要思想集中，身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在PNF拉伸的第2阶段，等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；在第3阶段，最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀，而不是疼痛感的出现。
第四，未成年和训练水平较差者少做，练习课中可以加大静态伸展的比例，同一肌肉群一周采用2次练习足矣。
由于PNF拉伸的效果明显优于静态伸展，所以对改善过分强化的肌肉有著很好的效果。另外，在伸展过程中，需要教练和会员配合完成，能够更好的提高课程的互动性和趣味性。
