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卧推、深蹲、硬拉三大基础动作, 看这一篇文章就让你彻底掌握!

2019-04-01 00:00

        本文将从细节上来讲解卧推、深蹲、硬拉三大基础动作, 让你看这一篇文章就彻底掌握!文字较多,请耐心看完。

        一、卧推

        动作详解

        1.躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握哑铃,从架上推起并举到最高位置,这将是你的起始姿势。

        2.吸气的同时,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角(适合新手);阿迪建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

        3.呼气推杠返回到起始位置,把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂,收缩你的胸部,保持一秒钟,然后再开始慢慢下落(在理想的情况下,落下的时间秒数应该是推起的两倍)。

        4.重复上述动作直到规定的次数。

        5.当你完成后,将杠铃放回到架子上。

        注意点

        1.如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练,或者使用保守的重量。

        2.在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。

        3.不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起,在任何时候你都应该完全控制重量。

        动作变化

        1.窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。

        2.宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

        3.女孩子们如果在卧推凳上脚着不到地的话,可以垫个杠铃片。

        卧推是一个复合动作(即涉及到多个关节的动作),参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动,而肘关节的运动是由肱三头肌来带动,发生在上半程。

        所以在做卧推时,不应将注意力放在手臂上,而应将注意力放在体会胸肌发力推起杠铃的感觉,感受胸肌收缩的过程。

        此外,新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是盲目地往杠子加重量,导致动作变形。

热门标签 : 形体 瑜伽
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