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健身不会吃,练得再多也白瞎!增肌减脂该怎么吃?

2020-04-22 15:26

        “三分练七分吃”,这句话强调了很多次,无论是减脂增肌还是塑形,“吃”发挥的作用都超乎你的想象。那增肌减脂期间到底应该怎样吃呢?

        首先我们必须明确的第一个概念就是:

        摄入<消耗=减重
        摄入>消耗=增重

        根据不同目的可以估算减脂或者增肌所需要的卡路里热量。

        男性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄+5
        女性BMR=10×体重/KG+6.25×身高/- 5×年龄-161

        即使你躺床上一整天什么也没做,身体为了维持生命也会代谢掉一定量的卡路里。

        其次就是日常消耗代谢总量(TDEE):

        1.2=几乎不运动,常坐办公室
        1.3-1.4=每天也就站站走走路,如教师或每周进行轻运动1-3次
        1.5-1.6=还算比较活跃,每天在外面跑,或中等强度运动每周3-5次
        1.7-1.8=很活跃,体力劳动者,或每周运动6-7次
        1.9-2.0=运动员,教练等每天大强度体力劳动者

        减脂 = TDEE(100%-10%)卡路里
        增肌 = TDEE(100%+10%)卡路里

        有了这些基本概念之后就该说说怎么吃了。

        三大营养物质要达到一定比例

        无论是增肌还是减脂,三大营养物质(碳水化合物、蛋白质、脂肪)要达到一定比例。比如5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。对于增肌人士大多数时候碳水化合物比重最高,蛋白质其次,脂肪无论是增肌还是减脂都不能多吃。

        蛋白质摄入要高

        每天饮食中的蛋白质供给量为1.5-2.0g/kg体重。蛋白质的来源可分为这几大类:

        肉:

        鸡胸肉:是性价比最高的蛋白质来源,物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低,做法多变。

        牛腱子:牛肉的氨基酸含量特别充足,又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸和左旋肉碱。牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分,唯一的顾虑是价格相对较高。

        鱼/虾:富含蛋白质和不饱和脂肪酸,对于身体益处多多。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高,因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。

        蛋:

        不要把蛋黄都扔掉,因为它富含维他命B和胆碱(对大脑有好处)。很多人担心吃鸡蛋会影响体内胆固醇水平,进而引发心血管疾病,现在并没有研究明确这两者的关系,每天吃两三颗鸡蛋没啥问题。

        奶制品:

        对于乳糖不耐受的朋友,建议选择酸奶。发酵会让部分蛋白质分解成更利于身体吸收的氨基酸,对于增肌减脂都是有好处的。奶酪也是不错的选择,且对于补钙非常有帮助。

        豆制品:

        大豆类蛋白质对于增肌并不是首选,但对于蛋白质的日常补充是足够的,且对女性有额外健康功效(补钙及平衡雌激素)。

        谷物:

        糙米/全麦面包/燕麦都富含蛋白质。将它们作为主食,不仅可以获取优质的碳水化合物,还能同时收获蛋白质,一举两得。

        膳食补剂:

        蛋白粉被越来越多的健身人群所接受,成为补充蛋白质的常规手段。市场上销售最多的是乳清蛋白粉,不仅适合运动后补充能量,也可以成为加餐的一部分。

        碳水化合物

        应首选含膳食纤维多、没有经过精细加工的全谷物或薯类。这种主食最大的好处在于进食后升糖缓慢,从而持续产生饱腹感,不至于让你暴饮暴食。

        虽然推荐糙米全麦谷物等粗粮,却也并不意味着白米白面有多糟糕。毕竟,抛开剂量谈毒性的都是耍流氓。吃精细米面不过量,再多吃富含膳食纤维的蔬菜,仍旧可以达到类似于吃粗粮的效果。

        脂肪

        最好选择不饱和脂肪酸,例如橄榄油,玉米油,椰子油、牛油果、原味坚果也是很好的选择。深海鱼油也很不错,但注意控制脂肪占比不能超过10%—15%。有些人爱吃某某品牌的坚果,一吃就是一袋两袋的吃,很容易脂肪摄入超标。

        完全杜绝脂肪会严重影响你的健康,无精打采、月经失调、皮肤干燥、脾气暴躁将常伴你左右。

        纤维

        一说到食物里的膳食纤维,人们往往都会想到芹菜里的丝,白菜梆子和韭菜里的菜筋,其实各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。

        除了嫩豆子之外,芥蓝(1.6%)、菠菜(1.7%)苋菜(1.8%)、西兰花(1.6%)之类看起来没筋的菜,纤维含量也要高于芹菜杆(含量1.2%)。

        一般来说,对于嫩茎叶花薹类蔬菜而言,野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高,深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。

        少盐少糖

        重盐重糖对你的健康一点好处都没有,吃糖的危害堪比吸烟!且不说重盐重糖在心血管和内分泌方面的危害,在健身方面,它们会大大降低你的增肌减脂成效。

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