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要想多长肌肉,增肌期间这4点请重视起来

2020-04-18 20:33

        可以说增肌是个苦差事,不仅需要刻苦训练,还需要严格的饮食。最担心的就是练久了,肌肉不增反降。如果出现这种情况,就需要好好反思一下。以下总结了增肌期间必须要抛弃的四件事,看看你有没有做到?

        1、过度有氧

        有的健友们特别喜欢做有氧运动,比如跑步、骑动感单车,还有就是打篮球、踢足球等。过多的有氧运动会严重影响你的增肌效果。

        虽说有氧运动也不能完全没有,因为它是提高耐力,增强心血功能的最佳训练方式。因此建议增肌期间每周进行1-2次有氧运动即可,其它训练以力量为主,这才是增肌的主项。

        2、追求过低体脂的心态

        如果你既想增长肌肉,又想将体脂保持在较低范围,那么这很有可能会让你丢失肌肉,因为增肌和减脂是相互矛盾的。

        其实,在增肌期间只要把体脂肪控制在健康水平即可,男性体脂正常范围为12%-18%,女性为18%-25%。只要你的体脂不超过正常范围太多,哪怕腹部有些小赘肉也是正常的。

        如果体脂已远远超过正常范围,比如男生超过20%,那就需要通调整饮食以及加强训练强度了。

        3、增肌期间不知道怎么吃

        三分练,七分吃,训练再刻苦,不会吃都是做无用功。增肌期间饮食常见的两个极端,一个是补充不够,还有一个是补充过剩。

        补充不够的结果就是增肌效果不明显,补充过剩的结果就是越来越胖。一般建议增肌期间的饮食总量比自身需求多10-20%,蛋白质的补充每天每公斤体重只需要1.5~2克。

        所以,增肌期间请根自身实际情况来调整。如果出现体脂超出正常水平,就需要减少饮食总量。如果出现增肌困难,那就需要需要增加饮食总量。

        4、不注重健康的生活习惯

        要想增肌,良好的生活习惯是必须的。比如早睡早起,给身体足够的睡眠,因为休息不好,训练再刻苦都是白练。还有就是不要抽烟、酗酒等等都会影响增肌效果。只有身体处在最佳状态,增肌效果才会事半功倍。

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