划船是一个很好的上背部肌群训练方法，在健身房可以经常使用器械划船来锻炼背部。器械划船主要用来训练背阔肌，其次还可以练到斜方肌、三角肌后束和菱形肌。这是一个常见的健身房训练动作。
相比自由重量训练的杠铃、哑铃划船，能够更好的分离背阔肌。同时，不同的握式对训练刺激重点有所不同，这正是你需要知道的。
正握主要针对上部、外侧背阔肌训练；自然握持主要针对背的中部训练；反握主要针对背阔肌下部训练。关于握距说明：宽距主要针对背阔肌外侧训练，窄握主要针对背阔肌内侧训练。 
下面来看动作步骤：
1、双手正握练习器把手，躯干支撑在护胸上，保持脊柱中立位，请勿弓背；
2、将把手朝着上腹部拉，肘部向后拉倒最大位置，稍作停留；
3、缓慢还原到起始位置。
肘部尽可能的向后拉，将肩胛骨挤在一起可以使背部肌肉的收缩最大化。将躯干支撑在护胸上，脊柱的负荷会减少，训练中注意保持脊柱中立位。
坐姿器械划船相较于俯身划船、哑铃单臂划船、反向划船这些动作，坐姿划船对于初学者来说是稍微简单易学的动作。不过虽然动作简单普遍，但还是有很多人会出现错误，下面就要给大家强调一下坐姿划船需要注意的一些重点。
1、身体不要后仰太多
虽然说坐姿划船是多关节运动，但也应该是肩肘关节，而不是髋关节，利用后仰动作其实是增加了拉杠的动力，减小了背阔肌压力。
正确做法：当你的背阔肌力量不足，想要更进一步刺激背阔肌达到力竭状态，利用臀部后仰，多完成几次练习，但在之前，尽可能保证躯干挺直，别让身体猛往后仰。
2、动作要完整
太多人动作只做一半，有时肘关节都没有拉回身体就又伸直了手臂。想要充分练习到背部肌群的话，有意识地将肘关节向身后拉，肩胛骨紧紧的挤压在一起，如果很难做到的话，降低重量再试一次。
3、脊柱保持正直
几乎所有的姿势都要求脊柱保持在中立位，从而保证躯干可以自然正直。如果弯曲脊柱做训练的话，随时都有受伤的风险。所以将脊柱保持正直是十分重要的。
4、膝盖不要锁死
膝盖微微弯曲可以更好的让我们在训练中保持重心平衡，另外还能减缓训练时对膝盖的压力，从而保护膝关节不受损伤。
5、尝试多种握杠方式
现在回想一下自己在训练时握杠距离没有经常变换？或是握杠姿势一成不变？其实在训练中，宽、窄、中握距，对握或是反握交替而来，这样能让你在训练时拥有不同的移动轨迹，从而对背阔肌的不同区域产生刺激。多尝试，感受背部肌肉的发力感受，这样比单一握杠方式的训练效果好得多。
6、不要耸肩
一直以来找不到背部感觉？试试下沉双肩，肘关节水平拉的时候有意识向地面“扫”，很简单的Tips，但绝对会让你有巨大的感受。
最后为了大家更好的训练，在这里给大家做一些简单的动作提示：
（1）躯干微微后倾，挺胸不含胸，肩胛注意下沉。
（2）保持脊椎正直，利用腹部核心肌群将其加固。
（3）选择合适的重量，只有最适合自己的重量才是最优训练重量。
（4）不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去。
