哑铃侧平举怎样做？哑铃侧平举的正确流程怎么做？先上一张哑铃侧平举的动作示范，请看下图：
1、首先选择合适重量的哑铃（通常2kg-10kg以内能满足大部分人的需求），双脚保持略比肩窄的站距，挺胸直背，双手执握哑铃置于身体两侧并固定好手腕。
2、保持膝关节微曲，并收紧核心，让手臂稍微向前且肘部微曲固定角度（150度左右）。
3、然后用肩部力量带动大臂向上缓慢抬起至与肩膀同高或略低的位置，注意感受三角肌中束紧张，然后缓慢控制地下放哑铃，不要让哑铃碰到身体，然后再次抬起哑铃，依次进行。
4、如果你找不到这个动作发力的感觉，请将注意力移到你的肘部，想象肘部带动大臂。有点类似于蝴蝶机夹胸，不过前者是胳膊肘往外拐，后者是胳膊肘向内夹。
哑铃侧平举常见的错误点
1、负荷太大，借力过多
其实关于借力的说法褒贬不一，有时候我们看一些大神在训练时都会借力，但大神对肌肉的控制能力要比我们强得多。另外还有句我们无法反驳的话：大神怎么做都是对的，因为他大！虽然有些动作借力也能获得不错的效果，但是能不借力还是不借力为好。对于大多数健身爱好者来说，宁轻勿假才是根本。
侧平举重量过大会导致身体来回摆动身体借力，过快地抬起以及过多地使用爆发力并不能有效刺激三角肌中束，只会让斜方肌参与过多，还容易加大肩部受伤概率，得不偿失。切记不要用爆发力来做侧平举这个动作，正确的方式应该全程用慢速发力去找感觉，要知道运动感受才是训练中最重要的。
2、平举过程中手掌翻动
其实很多人在做这个动作时，下意识地会让手掌翻动，几组动作做下来而不自知。这样改变运动轨迹会把更多的力传给小臂，肱二头肌以及三角肌前束，三角肌中束受力会大大降低，同时也加大了训练难度。正确的做法是要始终保持手掌朝下，过程中不要去翻动手掌。
3、侧平举时手臂完全伸直
常去健身房的小伙伴会留意，有些人在练侧平举的时候，把自己手臂完全伸展起来。他们这么做的时候在动作最高位时，他整个人就像字母T一样。可是，这种姿势会给我们的肘关节施加过多的压力。无论你做什么训练动作，把关节锁定都不是明智的选择。
当我们做哑铃侧平举时，如果将手臂完全伸直，那么你的腕关节，肘关节以及肩关节会承受很大的压力，导致没有办法缓冲，肌肉更无法受力，这时候基本上是在练你的骨头了。
正确的做法应该是保持手肘适当弯曲，大致在150度夹角左右，同时锁定这个角度不要在动作中发生变化。如果从侧面来看，手臂始终应该保持在身体的前方，而不是和身体呈一条直线。
4、抬起越高并不是越好
很多人做侧平举时会出现肩膀疼痛的情况，最主要的原因可能就是你抬起的幅度太高了。
想让动作幅度更大，出发点是好的，但是当我们的肘部高于肩膀过多时，我们的肱骨和肩峰突（肩关节上方有块突起的骨头）之间肌腱就要遭受夹击，继而容易引发肌腱发炎，从而致使肩膀疼痛的发生。
我们应该保持哑铃抬起的最高点和肩部水平线平齐或者低于肩部，因为高于肩水平线之后参与发力更多的其实是斜方肌，再高一些就是在伤害关节了。
正确的哑铃运行轨迹应该在外展30度-90度之间进行，记得全程不要让哑铃触碰到自己的身体，这样可以保持三角肌中束的全程紧张，便于带来更好刺激。
5、侧平举最低位放得过低
让肌肉保持持续的张力，这个是最有效地刺激该目标肌肉的方法之一。如果把手臂直接垂下，挂在身体两侧或者身前的话，其实三角肌不会受到持续的张力。
当你启动动作的时候，以充分伸展的姿势来做，冈上肌（肩袖肌群）会比三角肌先受到刺激。换句话来说，这种方式并没有刺激目标肌肉。
在做侧平举的时候，最低位可以放在离身体两侧几厘米的位置，这会增加训练的难度。当然如果你要练的是肩袖肌群，也可以再下放一点。但举起哑铃的时候，要注意不能使用过重的负重，不然很容易导致肩部受伤。
6、动作中肘关节呈L型锁定着
我们也会发现一个常见的情况，很多小伙伴在做大重量侧平举时，肘关节明显弯曲。当然，加大重量保持弯曲，你也的确完成了同样的运动轨迹。
运动力学有一个概念叫“杠杆臂”，指的是一个物体如果离身体越远，它的施压越大，在完成这个动作时就越难。在做哑铃侧平举时，如果手臂保持微曲时，你可以举起5kg的哑铃侧平举，然后把手臂弯曲成90度来练，我相信你一定可以举起更多，也许增加了5kg到10kg。
假如误认为这是因为你变更强了，我建议你不妨把手臂保持回微曲，看看自己是否还时能举起这么重的负重。
7、在运动过程中改变手肘的弯曲程度
在完成一个标准的侧平举，手肘要保持一定的弯曲的，在整个运动行程中保持这个弯曲程度。如果你举起的过程中是收紧手肘的话，那么三头肌将参与在动作中，同时不能孤立刺激三角肌中束。
哑铃随着手臂举起，整个运动轨迹呈一条弧线。你可以对着镜子观察自己的动作或者让搭档观察你是否完成这一点。如果你想有进步，这个错误改正起来就非常简单。
8、收起肘关节
这是很多健身小白都会容易出现的一个问题，在举起和下放哑铃的时候，手肘并没有抬起，反而是收起来，没有将抬高到两侧。这样的话，我们的上臂并没有完成全程的动作，同时削弱了三角肌中束受到的刺激。当你的三角肌中束并没有得到充分的刺激，生长就会受到影响，哪怕你的手已经举到最高位。
