先来了解一下什么是食物的GI？
GI是Glycemic Index的缩写, 是”血糖指数”的意思，是指不同食物在含相同量的糖时, 能使血糖速度升高的相对能力。
食物的GI值的高低对身体有哪些影响呢？
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
餐后，血糖水平升高过快会使胰岛素水平升高，促使血糖变成糖原、脂肪储存起来。因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，不仅对糖尿病患者有重要意义，在减肥者能量储存和消耗之间也有很大作用（低ＧＩ饮食瘦身法）。
低ＧＩ食物瘦身法的原理是什么呢？
我们现在可以看一个食物的消化图:
吃ＧＩ值太高的食物–>血糖上升太快–>胰岛素大量分泌–>加速脂肪堆积–>肥胖
吃低ＧＩ值–>营养均衡的食物–>血糖上升缓慢–>胰岛素分泌稳定–>脂肪不堆积–>保持身材
低GI ≠ 低热量
无论是进行何种饮食方式，如果想要达到减脂瘦身的效果，要注意热量的消耗要大于摄入的。
食物GI高低怎么识别？简单列举一几种食材：
| 低GI食物（GI值低于40）
主食类: 无 蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱 鱼肉类：无 奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类 豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生 水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓 饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格 |
| 中GI食物（GI值40-70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条 蔬菜类：牛蒡、韭菜 ＧＩ=50； 南瓜、玉米 ＧＩ=60—70 鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎 奶蛋类：无 豆制品：无 水果类：葡萄干、香蕉 ＧＩ=60； 芒果 ＧＩ=50； 凤梨 ＧＩ=60—70 饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡 点心类：布丁、果冻 ＧＩ=50； 冰淇淋 ＧＩ=60—70 |
| 高GI食物（GI值高于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面 蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜 鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚 奶蛋类：无 豆制品：无 水果类：草莓酱 点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼 |
那么碳水该怎么吃比较好？
1、尽量选择低GI食物
无论是在家吃饭还是外食，建议优先选择低GI值的食物，食材尽量以均衡、新鲜、少加工的原则挑选。
2、注意食物搭配
如果摄入了中高GI的食物，可适当搭配一些低GI的食物，比如多吃绿色蔬菜，富含膳食纤维；主食多用粗粮、糙米、意粉、全麦面来取代白米饭、白粥等；蛋白质多选蛋类、肉类、海鲜类来取代加工肉肠、腊肉、热狗等；三餐均衡搭配，简单烹调，尽量不吃加工过度或烹调过度的食品。
3、注意热量控制
牢记「低GI ≠ 低热量」的原则，摄取碳水的同时别忘了自身热量，不要轻易过量食用。想要减脂减重也要适当配合运动，确保热量的消耗和摄入达到均衡的程度。
总而言之，不同的食物有不同的升糖指数。无论是进行生酮饮食《什么是生酮饮食？生酮饮食的原理是什么？》还是低碳饮食，建议摄取碳水化合物时，优先选择低GI值的食物，既能维持血糖和胰岛素的稳定，也能控制食欲，不容易发胖哦！
