周一：胸部训练
平板卧推4×8-12
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上斜卧推4×8-12
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钢线夹胸4×10-15
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飞鸟夹胸4×8-12
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周二：背部训练
俯身哑铃划船4×8-12
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杠铃划船4×8-12
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高位下拉4×8-12
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引体向上4×8-12
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周三：肩部训练
俯身飞鸟4×8-12
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站姿杠铃推举4×8-12
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站姿前平举4×8-12
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坐姿哑铃推举4×8-12
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周四：休息日
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周五：腿部训练
杠铃深蹲4×8-12
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坐姿腿屈伸4×8-12
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箭步蹲4×8-12
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站姿提踵4×12-15
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周六：手臂训练
锤式弯举4×8-12
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钢线下压4×8-12
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杠铃弯举4×8-12
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仰卧臂屈伸4×8-12
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周日：有氧训练（任选一）
跑步机40到50分钟
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功率自行车40到50分钟
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椭圆机40到50分钟
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室外跑步40-50分钟
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