No.1 “三分靠练，七分靠吃”
吃吃吃，吃起来！如果想要进步明显，那么就得增加高质量的蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入。通过这些来增加热量的摄入，在饮食上应该以牛排、鸡肉、鸡蛋、三文鱼、乳清蛋白粉、酪蛋白、米饭、燕麦、土豆、完整谷物、水果、坚果、橄榄油和牛油果等为主。
No.2 多吃多得，嘴不停蹄
关于增肌，建议是每天吃6~7顿比每天吃3~4顿要更高效，每隔3个小时左右吃一顿，可以防止胃胀和过度拉伸，同样会促进营养物质的吸收。
No.3 千万别低估了碳水化合物
碳水化合物对于最大化的肌肉生长是非常重要的，它们可以减少身体，利用氨基酸来供能的比例，让更多的蛋白质用来肌肉修复和合成，保持皮质醇激素处于较低水平激活胰岛素分泌。在这里，给大家带来一个小tips
小伙伴们可以尝试一下，在早餐摄入平时两倍量的碳水化合物，然后在训练后再摄入一份，这样可以非常大程度的促进肌肉增长效应，同时不会带来过多的脂肪堆积。
No.4 补充不停歇，喝下更多的蛋白质
强烈建议大家把每日的蛋白质摄入分为6~7次摄入，尽可能让每餐的蛋白质来源都不一样，这样可以提供给身体更加均衡的氨基酸种类。乳清蛋白的吸收非常快速，它会是你的训练后好伙伴酪蛋白的吸收相对来说比较缓慢。无论是在睡前还是在长时间无法补充蛋白质期间都是非常好的选择。
No.5 不要再规避脂肪了，必需脂肪当然是必须的
已经反复强调过必需脂肪酸的重要性了，它能够促进我们的健康，帮助你发展新的肌肉组织脂肪会让人发胖的理论。其实已经站不住脚了，应该用健康的脂肪来添补热量空缺，同时减少一些碳水化合物的摄入，而让小伙伴们身上赘肉越来越多的元凶，其实大多是碳水化合物。
No.6 补剂很重要
只有当你的训练和基础饮食都到位了以后，补剂的作用才会显现出来。建议小伙伴们选择乳清蛋白粉、鱼油、BCAA，谷氨酰胺、肌酸等等，如果你对自己的要求非常高，还可以选择补充一些氮泵。
No.7 保证日常睡眠
肌肉并不是在健身房里生长的，而是在你休息的时候，尤其是睡眠的时候，无论你训练多刻苦，吃的多么华丽，但如果不能保证每晚7~8个小时的高质量睡眠肌肉生长依然不会有太大的起色。
No.8 铁块是硬汉的代表，但是不要抛弃你的有氧
冬日的目标是增加体重、增加肌肉围度和力量，然而这并不代表有氧就可以完全不做了，这里并不是提倡大家做长时间的有氧，只需要在训练后完成15~20分钟的，恒定心率有氧运动即可。保持健康的心肺功能，同时燃烧一定量的脂肪，适当的有氧对增肌非常有帮助。
No.9 能屈能伸，选择每个阶段中最恰当的动作
每个动作被发明出来都有它的价值，毫无疑问的是，多关节的自由重量动作，在刺激肌肉增长效应和增加力量方面是排在前列的。在冬天的增肌期间，建议把大部分精力放在深蹲、推举硬拉、俯身划船、腿举、引体向上、双杠、卧推、直立划船和上斜卧推上。
冬天也千万不要松懈啊！趁着这个冬天，练出一身肌肉吧！
