众所周知增大肌肉块的12大秘诀有：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。男人要想更大、更粗、更硬，请按以下认真做就够了！
秘诀一：大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起8次，则该重量就是8RM。
研究表明：
1-5RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。
6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。
15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。
30RM以上主要提高肌肉的质量以及帮助消耗目标肌群的局部脂肪。
可见，6-12RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
秘诀二：多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
秘诀三：长位移
肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不论是划船、卧推、推举、弯举等，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
秘诀四：慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
秘诀五：高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟以内称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
秘诀六：念动一致
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
秘诀七：顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数2-3下，再放下来。
秘诀八：持续紧张
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
秘诀九：组间放松
每做完一组动作可以进行一些动态活动，不必只是坐着休息。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
秘诀十：训练后进食蛋白质
在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质+碳水化合物效果最佳。
秘诀十一：休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，可以经常对其进行刺激，每星期可以练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20─25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
秘诀十二：宁轻勿假
这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标淮的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。
