卧推都没推明白，你还怎么练胸？杠铃卧推对于健身者来说绝不陌生，不仅是锻造胸肌的黄金动作，更因其复合型被誉为上半身训练之王！
在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍，美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推，足可见其重要性。有很多粉丝询问卧推的标准动作和需要注意的地方，今天小编就和大家说一说。
NO.1 卧推练什么？
主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌，卧推参与的骨肉多，是其它动作无法比拟的。
NO.2 卧推分哪几种？标准动作都是怎样的？
杠铃卧推、哑铃卧推两者又更分三种即上斜、平板、下斜，方法大同小异。
以杠铃卧推为例(锻炼整个胸部前三角肌、肱三头肌)，平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架，上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
以下斜杠铃卧推为例(锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌)。躺在30——45度的下斜训练凳上，握距比肩稍宽。先向着天花板的方向竖直举起杠铃慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。上斜则与之相似只不过下方到锁骨正上方。
以平板哑铃卧推为例(锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌)。平躺在训练凳上，双手各持哑铃，伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。
NO.3 为什么感觉都是胳膊用力，胸没反应？
初学者很难找到肌肉感，这是正常的。建议从俯卧撑开始建立肌肉感觉，确认发力位置。
NO.4 你常做的，哪些是错的?
1. 肘部太高。卧推时手肘朝向两侧，使得肩膀和肘部承受了巨大重量，将握距变窄肘部靠近胸腔。从上面看小臂和身体呈45°就是正确。
2. 弹杠铃。卧推动作往下时不要适用你的身体去反弹杠铃，可能会损害你的胸腔。
3. 没有让肩胛骨夹紧。如果不沉下双肩，胸部发力减少，双肩会承受大多数的重量，而且胸部是沉下去的，会增加杠铃的运动距离，这会让你推起的重量更小。一定记住，在卧推时永远要锁住双肩和背部。
4. 杠铃下降时没有暂停一下。当你举起杠铃并达到顶部时，一定要拒绝立马降下去，暂停1-2秒，在卧推时会提供更多的稳定性，也会增加肌肉张力。
5. 将臀部抬离凳子。当抬起臀部，使得你的肩部和脚形成拱形，你会将力量大部分传递到你的脊椎。任何时候都将你的臀部放在凳子上，拱起的应该是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部。
6. 卧推时将头部抬起。千万不能这么做，抬起头部会拉伤，你的脖子和损失一些力量。
懂得了这些，再去试试卧推吧，你会有全新的感觉！
