肌肉在进行了高强度或者大负荷的运动训练后，会产生延迟性肌肉酸痛(DOMS)。这种酸痛区别于剧烈的痛感，是运动后12-24小时才会开始产生的，在练后24-72小时候达到酸痛峰值。
这种酸痛的来源究竟是什么？酸痛产生后是否可以继续训练？有什么方法能保证训练质量的前提下减缓酸痛的程度呢？
什么是延迟性肌肉酸痛（DOMS）？
如果你的教练告诉你，练后酸痛的原因来自乳酸堆积，那么你再买他课的话就要慎重考虑了。
无氧运动代谢产生的乳酸基本在1小时候会被分解，而延迟性酸痛在12-24小时后才会产生，所以这和乳酸没有半毛钱关系。
关于DOMS成因，有两个主流观点是：
不习惯运动量，肌肉纤维有微细损伤。
痛症并不因为肌肉细胞受损，而是肌内强化过程之中细胞膨胀，压住神经血管，引致迟发性肌肉痛。
会产生酸痛的运动项目，如力量训练、徒步、爬山、慢跑、踏板操和持续跳跃的运动等。
在做肌肉离心收缩训练的时候，延迟性肌肉酸痛会更加明显。离心收缩是指目标肌肉被拉长、拮抗肌缩短的运动过程。举个栗子，卧推时快速推起、慢速下放。
这个慢速下放的过程就是胸大肌和肱三头肌的离心收缩。如果你今天的训练是这样的模式主导，那么酸痛出现的程度会更强烈。
健身新手在刚刚开始做有氧训练，即使是慢跑这样的低强度运动后，也会出现不同程度的肌肉酸痛，大多发生在髋关节、大腿前侧和小腿后侧。接触新的运动模式，身体还未习惯，酸痛的产生也是正常的。
而且，力量训练中的动作次数也会对其产生影响。次数越多，肌肉酸痛越明显。
当你的身体习惯了目前的运动强度，练后酸痛就会出现得越来越少。“练完不酸就说明没有练到位”这样的说法是不成立的。
一旦增加运动强度、时长，身体需要适应新的变化，酸痛依旧会产生。即使是瑟琳这样的老司机，也曾屁股痛了5天，没有办法，痛并快乐着吧。
酸痛产生后，还可以继续训练吗？
问出这个问题的你，蛮要的。
首先我们先鉴别酸痛的程度。初级的是目标肌肉硬、涨，关节活动范围受限，1-2天就会消失。再往上是按压肌肉有胀痛感，关节在活动的时候明显有酸痛、牵拉的感觉，持续2-4天。
最厉害的酸痛，是怎么都痛，躺着痛坐着也痛，肌肉硬如磐石，5天以上还未恢复过来。
如果是初级和中级程度，那么可以选择休息，不去锻炼酸痛的肌肉，选择其他部位去锻炼。
也可以在练后1-2天，采用小重量的负荷去重复训练酸痛肌肉。会比较难过，但主动恢复的训练部分完成后需要做更多的是按摩和拉伸放松。
如果到了没药救的第三级别，怎么都痛，就需要休息，并且每天使用泡沫轴、Compex等工具来帮助肌肉恢复。过程会相当艰难，泡沫轴按摩如上刑一般。现在不明白没有关系，迟早有一天。
如何能减轻肌肉酸痛呢？
“不要装逼，不要急功近利”
对自己的训练有计划、有目的性地缓慢推进，尤其是力量训练。掌握自己增加负重的频率，比如2周增加5%的深蹲重量，1个月增加12%的硬拉重量。让肌肉去慢慢适应负重的变化。
另外，留给身体休息的时间。可以练3天休息1天，或者练5天休息2天。
进行充分的热身、激活环节也是减轻肌肉酸痛的一个方式。但更重要的是练后及时进行拉伸、放松。有很多肌肉男为了追求练后酸痛带来的心理高潮，经常忽视拉伸和按摩。
短期来看，酸痛带来的关节活动度受限和肌力下降会影响训练进度，长期来看，肌筋膜粘连程度比同水平的人更甚，最后可能连基础的深蹲动作都会因为筋膜粘连而变形。
