健身的小伙伴们好，这是来自爱健身（微信号：love-fitness）公众号答疑圈的留言，关于：“初学者做俯卧撑要注意哪些？”请看以下截图：
初学者做俯卧撑建议做到以下几点：
一、动作要标准：一个标准的
（1）手掌略微向外旋转，不要向内旋你的手掌。
（2）保持整个身体成一条直线，不要低头。
（3）双脚掌放在两手掌的内侧中间。
（4）双脚并拢。
（5）夹紧你的臀部。
（6）上臂夹紧腋窝，感觉腋窝夹了一张纸不能掉下来。
（7）撑起时背部肩胛骨向中间靠拢。
（8）动作过程中向下吸气，撑起呼气。
（9）下落时胸部尽量靠近地板。
（10）将身体完全撑起算完成一个完整的俯卧撑。
二、体会胸部肌肉发力
俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作！主要用来锻炼我们的胸大肌，三头肌和前三角。可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！
导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制（Muscle Control）差所引起的问题
俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌！手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高！而胸肌就属于被“抑制的肌肉”因为生活中比较不惯用！
那该如何改善呢？
（1）慢慢做（特别离心下降的阶段）慢而节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉
在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力, 慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作, 4秒做离心动作。虽然是会困难很多, 必定会比平时更感受到肌肉用力。
（2）意念集中，动念一致。俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来！就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！闭上眼睛去感受它的收缩，伸展！去建立肌肉和心灵的链接！
（3）握距不要太窄：很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作！你需要比肩膀宽的握距（但不要太宽），下落到底的时候小臂和地面垂直！并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间！
（4）利用单关节的动作找胸肌感觉。多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感！
（5）挤压按摩，拉伸。胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接！
三、4个常见的俯卧撑错误做法
（1）只重视撑起阶段
俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略（离心收缩）身体下降这件事。“别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。”
（2）半程运动
很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑。最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益。
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。
（3）握距过宽
很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力，
（4）手掌内转（肩内旋）
很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况（如下图）。手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：
A、会让我们失去肩胛骨的稳定位置（下沉后收），肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击。
B、导致肩部过度外展，让你的肩部产生过多压力。如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展，也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方，肩部压力将会大大增加。正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。
（5）肩部过多外展
很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！肩外展角度，这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性。没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑（其他动作也一样）是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下）。
