健身爱好者们展示自己的力量最直接有效的方法就是撩起袖子收缩起自己的肱二头肌，如果这时候你的二头是细小、干瘪、无力的，我相信再牛逼的大腿也没办法帮你挽回面子，肱二头肌估计也是很多健身爱好者们接触的健身启蒙动作，对健身一无所知的人可能在超市里碰见哑铃都会做几下弯举，即使他对健身一无所知，弯举这个动作就好像本能一样深入人心。今天我们就来谈谈有关二头训练的一些小知识。
二头发展缓慢？增加手臂练习的频率
令人恼怒的是，肱二头肌的发展似乎有很强的个体差异的，有一部分健身爱好者的二头一直发展缓慢（比如作者本人），如果你的手臂肌群严重滞后于胸背肌群的发展，那么你需要重视手臂了，即便不从美观层次考虑，孱弱的手臂也会限制上身大肌群的继续发展。如果你想在一段时间内重点发展某块肌肉群，那么最好的方法就是“突击”了，也就是在一段较长时间内增加弱势肌群的训练频率，让弱势肌群接受更多的训练刺激。可以参考以下建议：
在每次背部训练后都“认真”的练习肱二头肌，这可能是较为有效的“加练方法”之一，很多健身爱好者们也一直在使用这种方法，但请大家回想一下，你们在背部训练后真的有在“认真的”练习二头了吗？大部分人估计只是随便做几组弯举了事。在背部训练后一定要把二头重视起来，要像日常练习二头一样，在组数负重上可以适当减量，但一定要“重视”。这种方法的弊端在于总训练时间可能会拖的较长并且在一次训练后需要的恢复时间较长，但方法总比借口多，对于大部分人来说，恢复从来都不是借口之一，训练不够认真反而是大部分人的主要问题。
定期抽出一天重点练习你的肱二头肌，像练习腿、胸、背这些大肌群一样练习你的二头，总训练组数应该要与你日常练习大肌群的组数接近。这种方法的弊端在于可能会影响到其他肌群的训练，所以你不妨做一下“牺牲”，可以把身体较强势肌群的训练频率降低一下，提高二头的训练频率。
使用曲杆还是直杆练习弯举？
在健身房中大家会看到有两种短杠铃杆，一种就是最普通的直杆，另一种是“弯弯折折”的曲杆（EZ杆），很多健身爱好者们都会为用哪种杠铃杆做弯举而纠结，大部分人是凭感觉选择杠铃杆，也可能大部分人听过“用直杆练二头肌效果会更好”的说法。到底用哪种杠铃杆呢？其实人和人是有个体差异的，不同的身体结构决定了你适合采用哪种杠铃杆。
提携角决定了你适合用哪种杠铃杆
现在大家可以走到镜子前，然后手掌向前（指向镜子）伸直自己的双臂看一下，我相信大部分人的手臂都不是直的，在肘部会出现一个不同程度的“弯折”，这个弯折的角度就是“提携角（Carring Angle）”。
如上图所示，大部分人的肘都是有些外翻的，有些人的胳膊外翻角度会小些，手臂看起来更直，有些人的胳膊外翻角度会大些，比如绝大多数女性。
如果你的肘外翻程度较大，在使用直杆做弯举的时候就会感觉到极端的不舒适，你会有种“很别扭”的感觉；你的感觉是对的，因为外翻角度较大，在弯举过程中肘部会出现“不正常”的扭矩，长此以往你的肘部可能会出现问题。这个时候就必须要选择曲杆了。
选杆建议：对于大部分人来说，选择EZ曲杆都是有益无害的，因为很少有人的胳膊能达到绝对的0提携角，EZ杆有不同的制式，肘外翻程度越大（提携角越大），越需要选择弯曲度大的EZ杆，可以多进行尝试，尽可能选择最“舒适”没有“别扭感”的杠铃杆。
选择适合自己的二头训练动作，高质量、高频率的练习，二头没有不突飞猛进的理由。（本文来源：盈奥王衡）
