先来了解功能性训练的好处：
训练的动作应该要有两个功能：降低受伤机率和提高运动表现。相比传统的孤立肌肉训练和固定器械（机械式腿屈伸、和腿推蹬等动作），这些孤立肌群的训练方式已经不具有专项性和功能性，这种孤立肌群，特别强化某些肌群的训练方式，其实从来没有被证明过能有效的预防运动伤害。
举例来说：像是腿推蹬或是机械式坐姿划船这些动作，因为它是靠在椅背上进行推蹬，脊柱躯干是靠在椅背上所以核心肌群都不太需要出力帮助参与动作，所以能够推得非常的重，但这样训练出来的能力就不太能够直接被带到运动场上。
在跑、跳、落地和投掷等，都需要稳定的躯干参与力量的传递。你不是只有单一肌群在收缩，你的身体是一个完整的系统，你绝不会坐着在进行跑步(但大多数的机械式都是让你坐着来操作)。
因此，像是深蹲、硬拉、单脚蹲等全身性动作比起坐式机械更能够挑战到全身的肌肉相互协助工作、传递力量。所以我们训练的是动作(movement)蹲、推、拉等动作，而不是一块一块分离式的肌肉。提升运动表现。我们选了5个动作要给大家参考。
1、六角杠硬拉
硬拉是很多人菜单里的必练动作之一。能提供强大的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多部位的肌肉，加强全身活动的流动性，可算是全身性训练的捷径。
不过要做好硬拉可不容易，屁股高度、杠铃与身体的距离、小手臂力量、脊柱位置等，都能影响动作好坏。其中操作不当，下背受伤的案例也不少。
而“六角杠硬拉”则是近期普遍认为较安全的训练方式。像是握把在两侧，就能减少杠与身体距离太远，或是身体前倾太多易形成下背负担等状况。
此外，由于六角杠硬拉能使躯干更为直立，髋关节前推的空间不像传统硬拉一样（变少），迫使身体得用更多腿部力量站起，又以大腿前侧受力较多。
2、熊爬
观察婴儿利用爬行，会发现他们不需要指导语就可以维持背部平坦，并着实地利用四肢移动。现在我们做熊爬，除了能锻炼四肢肌力，更可以加强躯干稳定度、提升四肢流动性，并训练到全身协调。
通常熊爬会被排在暖身阶段，在不负重的情况下可当作唤醒身体用。主要训练的部分则可以在地上推拉杠片，或是绑上雪橇增加训练强度。
3、保加利亚分腿蹲
运球上篮、自行车踩踏、跑马拉松等许多运动都得靠单脚轮流活动，因此单脚的活动性与肌力也格外重要。透过保加利亚分腿蹲可以改善两腿肌力不平均的问题，并活化股四头及臀部肌群。若是平衡感不佳，也将在这个训练里一览无遗。
4、俯卧撑
俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。
另外，俯卧撑对“增加身体厚度及素质”有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。
5、农夫走路
农夫走路的负重高，对身体代谢的影响相对也高。训练遍及全身：握力、肩膀、核心、腿，都能透过负重行走被加强到。当这些部位被提升，会明显地把效果转移到其他训练或运动表现上。
