竖脊肌顾名思义，竖脊柱的！多数腰痛、背痛、臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。
锻炼竖脊肌必须提上日程，对于背部训练，竖脊肌训练是不可或缺的，纠正弯腰驼背等坏毛病，必然需要训练竖脊肌！什么是竖脊肌？竖脊肌是能让脊椎骨竖立的肌肉，它是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头。人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。
竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。
提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，竖脊肌锻炼方法为背屈伸 ，也叫山羊挺身。它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。下面是一些训练竖脊肌的动作。
1、山羊挺身
羊挺身动作要领
1、根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿伸直贴到器械下端的位置，身体俯卧到罗马椅上端的位置。双手交叉放置胸前上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，开始动作时吸气，然后慢慢下腰，身体下到与地面水平的位置，再呼气挺直身体。之后反复进行练习。
2、注意身体下落的时候要慢，有控制的下落，身体起来的时候，要比落下稍快一点。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
3、山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。如果你觉得强度太小，可以用两手抱一块杠铃片，重量由你的训练水平决定。由轻到重，你的腰部力量将逐渐变强。
山羊挺身注意事项
做这个动作的时候腰部不应该弯曲，也不应该过度伸展，山羊挺身动作是以臀部作为轴心进行旋转，而不是以腰部作为轴心进行旋转。由臀部和大腿后侧为主导的发力动作，竖脊肌在其中保持稳定，承受作用力，但是不主动发力，脊柱应该尽量维持在中立位。
如果做这个动作时，你希望整个背部保持紧张状态。建议你把手抬高，然后向后合拢肩胛骨。这种状态下，你的上背部和下背部都会收紧。竖脊肌在山羊挺身中的功能就类似于它在深蹲，硬拉中的功能。竖脊肌进行等长收缩，承受重力，维持脊柱稳定。 
2、直腿硬拉
动作过程
1、两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。
2、向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。
3、拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。
4、慢慢放下杠铃。
动作关键点
1、拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。
2、在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。
3、下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。
4、杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。
3、俯卧两头起
动作要领：
1.完全放松地趴在瑜伽垫上，手臂向头部上方伸直，双腿也伸直。
2.吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，到了最高点尽量控制不动。
3.然后复原，重复动作过程。
