很多人都把卧推作为练胸肌的主打项目，却单单忽略了双杠臂屈伸的重要性。如果你想打造强壮胸肌和肱三头肌，双杠臂屈伸这个动作你一定要多练。
双杠臂屈伸这个动作怎么做？
双杠是一个以自身体重为主的动作有点像是单杠（引体向上），同时也是一个多关节运动，将自己从双杠上利用胸肌、手臂、三头肌等的力量推上去。动作大致上是让身体下降至肩膀在手肘以下，发力将自己推上去，双杠会同时加强到你的胸、背、肩、手臂及三头肌！
三头肌的训练如绳索下拉或是仰卧肱三头伸展，是没办法像双杠一样作的重量到这么重，更高重量的训练也代表着更强的刺激，所以双杠训练是非常值得加入训练中的。
双杠臂屈伸训练到的肌群
我要说的是，不同的动作会练到不同的肌群，侧重点会不同。胸、肩、背及手臂，还有许多稳定肌群如核心，这也是为什么双杠可以作的重量偏重，因为你的身体许多肌群都会发力，所以双杠是一个多关节运动。
手臂——三头肌是你上臂最大块的肌肉，你有越强壮的三头也会让你的手臂看起来更粗，同时前臂也会因为抓双杠而被训练到。
胸肌及肩膀——双杠有点类似垂直的卧推，针对胸肌下沿，你把自己的身体推起像是把杠铃推出身体一般，前臂保持于地板垂直的锁死状态会让你的肩胸都被有效的训练。
核心肌群——核心肌群会为了维持身体的平衡以及下背、脊椎的稳定而被训练到。
双杠臂屈伸易犯的错误有哪些？
1、没有让肩膀足够的热身
很多人碰到肩膀痛的问题，许多人认为是自己作了超乎自己活动度的动作导致受伤，但其实不然，可能是你没有让你的肩膀有足够的热身，肩膀骨头与骨头间有着滑液，当你把身体热开后也会有较好的活动度及较少的受伤风险。
2、错误的手腕弯曲
手腕应该要保持与地板垂直的样子，在自身体重上的双杠你可能会觉得弯手腕不太有感觉，但当你开始增加重量时，许多腕关节的问题就会开始浮现了，所以要特别注意自己腕关节的动作，如果觉得自己无法将腕关节锁好，那么带上护腕吧！
3、没有做到全幅的动作
许多人认为作到全幅动作是让他们受伤的主因，但其实更多是因为自己的热身不足或是动作上的问题。如果你想完整刺激到你的肌肉成长，那就要让动作做的完整，完整的双杠动作才能够给予三头、胸、肩足够的刺激。
双杠臂屈伸如何有侧重点练习特定部位？
1、胸部重点
躯干（身体）向前倾斜，腿部向前收回，腹肌处于收紧状态，并且保持中宽握距，肘关节类似【西部牛仔拔枪动作】的位置，不要在顶部位置锁定肘关节，在底部位置，肩略略低于肘关节，头处于中立位置，直视前方，不要仰头，更不要低头。要构建胸部，建议增加负重能够进行8-12次，进行全程动作。（每个人的肩关节柔韧性不同，不必强求，感觉下降到底部即可）
2、肱三头肌为重点
躯干（身体）直立，腿垂直向下（如果身高限制，确保大腿垂直向下），保持较窄握距，肘部贴近身体，挤压臀部保持身体垂直向下处于一条直线。在最高点锁定肘关节，在底部肩略低于肘关节，头处于中立位置，不要仰头，更不要低头。
双杠臂屈伸会伤害你的肩膀么?
这个动作对于那些本身就有肩伤隐患的人来说，的确是的，尤其是使用错误的动作形式，而更重要的是其他动作中，你是否一直有造成肩上隐患的错误？
但如果你很健康，你可以有效的避免肩伤问题？如果你在臂屈伸这个动作时让肩膀感受到压力过多（隐痛），那明显是做错了。
（左重点肱三头肌，右重点胸肌）
这两个动作都是正确的形式，注意他的肩膀，并没有前后移动，而是停留在球窝里“旋转”，而手臂也只是在下降时向后上方移动。
而出现问题常见的错误就是快起快落，毫无控制力，让你的肩膀产生位移，当你执行这个动作的时候，它突出了球窝外，这对关节和肌腱的压力会产生巨大的压力。
这个动作好与坏最重要的一点是不要让身体前后摇摆，保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落试试吧。看完就赶紧开始练起来吧，练好双杠臂屈伸助你打造强壮胸肌和肱三头肌。
