怎样做一个标准的箭步蹲？简单粗暴，让你痛不欲生！箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。
人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
历史发展
早期举重的抓举、挺举提铃至胸和上挺均采用箭步蹲支撑技术，这种技术的突出优点是前后支撑面较宽，容易保持平衡，缺点是双腿用力不均衡，前出腿发力明显超过后支撑腿，而且箭步蹲即使蹲到极限位置，支撑高度依然比深蹲要高。
由于以上两点局限性，随着举重技术的发展，抓举和挺举提铃至胸技术中，箭步蹲逐渐被深蹲取代。而在上挺技术中，也有越来越多的运动员采用深蹲技术。
大力士们都很重视箭步蹲训练。重量级举重运动员一般都能箭步蹲300公斤以上。箭步蹲也是早期力量举正式比赛项目之一，但由于规则复杂，未能成为现代力量举的正式比赛项目。
动作原理：髋关节伸和膝关节伸，因为参与的肌肉比较多，所以就简述成这样。
目标肌肉：对臀大肌、股四头肌和腘绳肌都有比较好的训练效果，相对比较侧重训练肌肉的线条和对称性，以及提高肌肉分离度。根据自身发力顺序和动作模式，目标肌肉也会有所侧重。
辅助肌肉：内收肌群和外展肌群，小腿的肌群，腹部核心以及负重时参与的肌肉。 
哑铃动作
双手各握一哑铃悬垂在体侧，挺胸收腹，双脚与髋同宽站立；右脚向前迈一大步。
呼吸方法：下压时吸气，还原时呼气。
跨出一步成弓箭步，并下压。 抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直；两脚同时用力，重心垂直向上升起。
注意要领
1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。
2.起立时身体不要前倾，要保持正直。
3.行进中双脚内侧在一条直线上。
4.不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。
动作要点：
a. 前后脚尖都朝正前方（第二脚趾朝前）
b. 前脚髋关节往外旋开让臀部出力（让膝盖去对第三至五脚趾）
c. 后脚髋关节内旋让臀部往前送夹紧
d. 想像动作全程头往上延伸而且下巴收好
e. 下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板
杠铃动作
动作过程
1、扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。
2、呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。重复第1步。
技术要点
1、箭步蹲练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。
2、练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。
3、箭步蹲与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。
4、向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。
5、下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。
6、要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。
