健身的小伙伴们好，昨日爱健身（微信号：love-fitness）推送《健身房锻炼流程，这个你必须要掌握》这篇文章，有小伙伴留言问：一周有7天，如果这是星期一的安排，那么后面6天该怎样分配？
后面6天怎样分配要根据自身练习水平来安排，不同的训练水平每周安排的练习次数也有所不同。
之前爱健身（微信号：love-fitness）就有推送过《一个星期练几次比较好？一次练多久？》这篇文章，文中内容如下：
初级水平（3-6个月）
对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。
如果重点是减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。
中级水平：（6-12个月训练）
对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。
高级水平：（训练一年以后）
高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。
对于中级水平和高级水平的练习者，相信他们经过一段时间的训练，都能够根据自身身体情况安排适合自己训练。比如：知道自己每周锻炼几次，每次的训练内容等。
而对于初级水平的练习者，特别是很多健身菜鸟，或许对于自己每周该怎样训练就不那么清楚了。
接下来将给初级水平的练习者一些建议，具体请看下文：
初学者建议每周锻炼3次，练一天休息一天，将全身各部位的肌肉安排在这3次训练中，请看下表：
周一计划 ：胸部 + 肱三头肌 + 腹部
【胸部】
1、杠铃卧推：12次 × 3组
2、哑铃飞鸟：12次 × 3组
3、俯卧撑：12次 × 3组
【肱三头肌】
1、凳上反屈伸：12次 × 3组
2、哑铃颈后屈臂：12次 × 3组
3、绳索下压：12次 × 3组
【腹部】
1、仰卧卷腹：20次 × 3组
2、仰卧举腿：20次 × 3组
周三计划：背部 + 肱二头肌 + 腹部
【背部】
1、引体向上：12次 × 3组
2、器械下拉背：12次 × 3组
3、器械坐姿划船：12次 × 3组
【肱二头肌】
1、杠铃弯举：12次 × 3组
2、拖臂弯举：12次 × 3组
3、哑铃交替弯举：12次 × 3组
【腹部】
1、仰卧卷腹：20次 × 3组
2、仰卧举腿：20次 × 3组
周五计划：腿部 + 肩部 + 腹部
【腿部】
1、杠铃深蹲：12次 × 3组
2、坐姿腿举：12次 × 3组
3、器械俯卧屈腿：12次 × 3组
【肩部】
1、直立杠铃推举：12次 × 3组
2、坐姿哑铃推举：12次 × 3组
3、俯身哑铃侧平举：12次 × 3组
【腹部】
1、仰卧卷腹：20次 × 3组
2、仰卧举腿：20次 × 3组
其它时间休息，对于减脂的小伙伴可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。
如果对于以上动作不知道怎么做的小伙伴，请至爱健身公众号的对话框分别回复关键词，比如胸部、背部、腿部、肩部、手臂、腹部等，系统会自动发送给你。
在实际的训练中需要注意以下4点：
1、训练过程中先练大肌肉后练小肌肉
因为在很多大肌群训练动作里面，都会带到其它一些小肌群。比如，杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。因此，在训练的时候先练胸大肌，再练肱三头肌，就不会因为三头肌疲劳导致胸肌训练效果变差。
2、尽量不要安排两块大肌群在一次训练中
如果在一次训练中同时对两块大肌肉进行训练，对练习者的体力要求比较高。大肌群的训练相比于小肌群，需要消耗的更多能量和体内其它元素。很可能会导致肌肉因为训练强度过大，而处于萎靡状态，这样会使得的训练效果会大打折扣。
3、一般建议一次训练时间在40-60分钟。
如果超过这个时间，一个人的专注力就会下降，这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。
4、每次充分训练后要给身体足够的休息
一般大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时，小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时。这也是建议初学者1周3练的原因，就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。
如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练效果肯定不好，长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。
