本文适合初级以上健身爱好者：
“一个训练计划的有效程度，取决于你从这个计划中恢复的能力。”
当你能够从一次艰难的训练中恢复过来时，将允许你的身体进一步去适应更艰难的工作——这就是我们增长肌肉或力量需要遵循的原则。
这里列举5种策略，用于规划和管理你的恢复能力，这些建议将给你带来深远的影响。
1.将所有动作划分成两种状态——“开发状态”和“保持状态”
这就是为什么健美运动员经常对顽固的肌肉群使用特殊强化周期。
听起来好像谁都懂，但我们在实际运用时往往忽略了这个事实——对于有经验的训练者来说，专攻1~2个肌群就必须把其它肌群放在次要地位。
也就是将你的所有动作划分成两种状态：“开发状态”和“保持状态”。
在实践中，这通常意味着：
●分配较少的训练量来维护某些肌肉。
●分配更多的训练量给你要改进的肌肉。
确定你个人每个肌肉群的MEV(最小有效训练量）和MAV(最大适应训练量)，这需要你付诸不少的斟酌和试错。不过，一个粗略的起步方案是：
●每周为维护肌肉群执行9个正式组
●每周为改进肌肉群执行15个正式组
将这些数据进行为期6周的测试，然后再根据实际情况进行调整：
◆对于维护状态的肌肉/动作：如果你在6周里都能够始终维持9个正式组，且力量没有下降，那么意味着你的肌肉量也得到了较好的保持；如果你在6周的保持阶段里发现这些肌群的力量明显提高，意味着这允许你再降低一些训练量。
◆对于改进状态的肌肉/动作：你应该在6周里变得越来越强壮，力量发生明显提高。比如，你在第一周卧推205磅3组x12次，你可能在要第六周达到220-225磅3组x12次的水准。如果你做不到，要么就是你的训练量太高、要么就是训练量不足或不够努力。
2.正确热身，减少垃圾训练量
无论何时，当你执行一个训练课时，不可避免地会有一些训练次数“有必要、但不会直接转化成训练成果”——热身组就属于这一类，你不可能跳过热身组，但也不应该做得过多（超出你实际需求）。
你需要花一些时间来尝试，以便找到你每个动作的最佳热身组数。普遍规律是：
●正式组负重越大的动作，往往意味着你需要更多的热身组。比如150公斤的硬拉，可能需要你做4-6个热身组、并且在每组逐渐加重，才能让神经系统和肌肉达到理想的状态。而30公斤的杠铃弯举，需要的可能仅仅是2个空杆热身组。
●永远不要在热身组中达到“严重充血”或者“力竭”的程度，这个错误通常发生于新手。你的热身组永远应该适可而止，在距离力竭很远的地方停下来。确保你没有在正式组之前就：沉沙折戟。
学会精确地做“必要的热身组”这样才能更好地将你的体能保留到最重要的正式组里。同时降低了垃圾训练量也有利于你更好地恢复。
3.通过修正训练技术来减少垃圾训练量
以增肌为目的，你需要花更多时间去使用困难的运动幅度和困难的动作节奏，比如经典的4秒离心（4秒缓慢下放重量）。这么做会限制你的负重（或者说将负重控制在你的实际能力之内），由于你的负重降低了，意味着你也不需要那么多热身组。
而且，用更有控制的动作形式，也有助于你更好地进行疲劳管理：
假设你能用100磅哑铃做3组10次平板卧推，但动作带有大量的反弹和惯性，而且你的屁股抬离凳面10厘米、运动幅度也不完整、这个过程中还需要搭档托着你的手肘助力。
最终的结果是什么？你积累了大量的垃圾训练量，每一次训所用的负重都超出你自身能力范围，你对训练的厌倦情绪会来得更早，瓶颈期也来得更早——但可能因为有搭档助力，你仍然可以强迫去添加重量，你并未发现自己的能力实际上已经陷入瓶颈期。
如果你能听信我的建议，重新整理自己的动作形式，那么你会发现你的真实力量水平大概是用80磅哑铃做3组10次——确保全幅度动作、4秒的离心收缩、并且在动作最低点暂停1秒消除肌肉的弹性势能……你在全程控制的情况下，会发现自己不那么需要搭档的保护。
优化动作形式之后，你再逐渐增加重量，重新回到100磅哑铃做3组10次的水平时，你就建立起了实打实的力量和肌肉，而且身心疲劳都处于你的可控范围内。
4.精选你个人的最佳动作
一次训练课的动作数量越多，越可能给你的恢复能力带来挑战。所以，学会剔除掉那些可有可无、不那么重要的动作是很重要的。
对于你个人来说，什么是更好的训练动作？有些人认为是做起来“更舒服”的动作，这种评判标准非常片面。应该这么分析问题：
●更安全有效的动作就是更好的动作。比如平板卧推让你的肩部疼痛，且感觉不到胸部发力。那么你要么修正你的技术形式、要么找个更好的替代动作。
●涉及了更多肌肉群的动作，往往优于涉及更少肌肉群的动作。
记住普遍规律：大型动作+大肌肉训练是最有效的变大途经。小肌肉通常是大型动作的附属结构，在你的基础打牢后再安排专门的训练课针对小肌肉，这样才能真正看到效果。
●最好的动作往往能驾驭最大的重量。去问任何一个有经验的力量教练最好的动作是什么，他很可能会告诉你深蹲、硬拉、平板卧推、引体向上。400磅深蹲带来的收益远远超出你的80磅三头肌下压，即便你的目标是增大手臂维度，大重量深蹲带来的整体肌肉量增长也要高于下压。
●运动幅度更长远的动作，往往优于短的动作。所以通常来说，从地面启动的传统硬拉优于架上硬拉，标准的杠铃卧推优于地板卧推。
●静态收缩动作，比如平板支撑通常都是非常无效的增肌动作，虽然这类动作可能有助于“激活肌肉”（稍微提高肌肉的神经募集效率）。
你可能出于某些未知的原因喜欢上了它们，但是别指望它们能直接帮助你塑造一个好身材。
●稳定的动作优于不稳定的动作，因为前者允许你驾驭更大负重。换言之，标准的杠铃深蹲优于单腿深蹲、平衡球深蹲、保加利亚剪蹲等等。
当然，这些奇葩动作在训练中会有它们的一席之地，但不可能成为主要动作。
5.你无法增长训练数据，说明当前的计划是无效的
恢复的定义就是你不断取得进步的能力。所以，如果你对“进步”没有一个明确的定义，你怎么能知道自己恢复得有多好呢？
假设你上周完成了负重20KG，4组5次的引体向上，然后你这周的目标是用相同的负重完成5组5次。如果你能够成功地从上一次训练中恢复过来，那么你就有能力完成5组5次。
但如果你的身体没有从上一次训练中恢复过来，你的数据可能依然是4组5次，甚至下降！
所以，应该用“数据量化”的方式来衡量你的进步——训练数据能够连续不断增长，说明你的恢复到位了；如果不能，说明你的恢复是不合格的。
如果你无法从当前的训练计划中恢复过来，不管别人说这种计划有多“高级”、不管你执行起来有多吃力，它对你就是没有用！
