1、卧推
考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最优秀的动作。由于这种思想的存在,再加上人们的追捧,很多练习者都把卧推作为练习胸肌的”主要”动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是”你卧推多少?” 不幸的是过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,以至于最后胸肌发展极度失衡。
为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。 当然了，不管怎么说,卧推在健身领域的地位是毋庸置疑的。无数健美运动员、力量举选手都将卧推作为核心胸部训练动作。不得不说，他们壮硕无比的胸肌与卧推是分不开的。
2、反握卧推
很多Texas大赛顶尖级力量举选手都采用反握卧推法训练,最新研究表明,相比于标准式卧推,反握式卧推上胸肌肉的活跃度更高,也就是说上胸能得到更深层次的刺激。
3、负重双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是最有效的胸肌训练动作之一,同样也是上半身增肌最佳选项之一。为了增加胸部压力,你需要将身体微微前倾,在动作底部拉平双肘。身体过于直立的话会让更多的压力集中于肱三头肌。如果你觉得自重臂屈伸比较轻松,可以试着增加负重。支撑双杠臂屈伸这个动作对上半身的训练效果高于任何其他练胸的动作,这其中包括广受推崇的卧推。
4、仰卧曲臂上拉
很多传统胸肌训练动作逐渐失宠,取而代之的是各种所谓的科学健身法、物理康复手段以及各种高大上的器械。但是千万不要因为这个动作难掌握而放弃它。最新的研究表明,在器械上进行类似动作的训练会将更多的压力转移至背阔肌,胸部所受的刺激则会大大减小。重量选择从轻开始,等到完全掌握动作要领,能够感觉到胸肌的发力,再去试着增加重量。你需要注意的是这个动作的伸展阶段,也就是将手臂拉直的过程。
5、仰卧哑铃飞鸟
身体仰卧,双臂张开呈大熊抱,双臂微微弯曲15-20度,整个过程中肘部角度保持不变。执行飞鸟动作,手臂既不伸展也不推举,仅感受夹胸过程。哑铃下降,手臂伸展至较为舒适的位置,然后持铃向上挤压胸肌,直到两哑铃在顶部接触,记住全程保持胸大肌紧张。
6、静力收缩法
按照阿诺德·施瓦辛格的说法:尽最大努力从各个角度挤压胸大肌,以获得最大的高度、厚度和饱度。这种方式不仅提高了对肌肉的控制力,也加深了静脉和肌肉的纹路,对于肌肉的线条大有益助。
接下来重点讲解一下静力训练法
静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势上用力，通常静止用力6-10秒，肌肉长度不变但张力发生变化，因此也称静力紧张训练法，或静力张紧训练法，它是肌肉的静力性练习在健美训练中的运用。
这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力及比赛的造型表现能力，同时能对在动力性练习中不易得到锻炼的肌群进行专门的强化训练，还能使肌肉线条突出，皮下脉管虬显，造成强烈的视觉效果。
如果家里没有任何器械，但也相对肌肉进行增力和塑形，那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但实际肌肉内部有收缩。专业角度的定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置，关节也保持特定角度，仅用肌肉收缩来增强肌力。
实验证实，静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作，并可较迅速地发展最大力量和静力性耐力，同时能发达肌肉，提高肌肉质量。虽从物理学的角度认识，静力性等长收缩的肌肉未做外功，但却会消耗很多能量。因此，无论从肌肉锻炼的全面、完整性和时效性的角度，还是从提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出发，肌肉主动的静力性训练皆不可或缺。
静力训练法运动负荷安排
（1）强度：较大，极限重量的80%-90%。
静力张紧训练一般多采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间。这样，可引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产强烈兴奋，从而动员更多的纤维同时时行收缩，产生更大的肌张力，并能使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强。
（2）组数：较少，通常为2-4组。
（3）次数：每组通常为1-2次。
（4）时间：每次静止用力为6-10秒。
（5）速度：完全静止
动静结合法
静力训练法属中高级训练法，初练者不宜采用。即使具有一定的训练水平，每课静力训练的时间（包括休息）也不宜超出20-25分钟。训练可独立进行，但最好插在动力训练中进行，即所谓动静结合法。
其方法是把动力练习和静力练习有机结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练习2-4组。
例如动静结合的弯举（锻炼肱二头肌）：先用动力训练法，80%左右的重量做8-10次；而后静力训练法，固定肘关节使上臂和前臂夹角成90°，坚持6-10秒。做2-4组。
静力训练法注意事项
（1）呼吸问题：
徒手进行“造型”性静力张紧练习时，呼吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻炼。
在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前，须先进行深呼吸，肌肉持续收紧时憋气，间或进行中等程度的呼吸，以免憋气时间过长，造成脑贫血、休克等负作用。
（2）适用人群范围：中高级健美专业人员
静力张紧训练法则属中高级训练法则，静力张紧训练则能够有针对性地整理肌肉，培养肌肉锻炼的动作意识，提高肌肉训练的效率。增强肌肉的分离度，促使肌肉的线条清晰、精细，从而造就健美运动员特有的竞技体格。
然而，即便是主动的静力性张紧训练也只能增进某一个角度的力量与部分肌纤维，而不能发展整个关节运动范围的力量和全部肌纤维，最值得注意的是，这种练习对动作的速度及肌肉的快速舒缩不利，而且，过量练习还将会导致运动能力的下降，因此，在实践中，除了应将其与动力性练习相结合外，更重要的是必须控制好练习的频率和选择好练习的时机。初练者不宜采用。尤其不提倡青少年采用此法。
颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
臂部
(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
腹部
(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
腿部
(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
