1、在对的时间吃对的食物
虽然营养摄入的时间已经被很多人揭穿真面目，但还是有两个摄入碳水的时间，人们还是一致认同的：1、一是在早晨时，经过一晚上的禁食后摄入；2、还有就是刚刚运动完你基本把碳水耗尽的时候。
这些时刻通常是身体内的肌糖元，或称为储存碳水含量最低的时候，肌糖元通常是肌肉的主要能量来源，因此造就了补充碳水的绝佳时刻。
如果早上刚起床和辛苦长时间的锻炼完之后，有限制的摄入碳水作为第一要务，可以帮你很好的构建肌肉。
实施建议：早上摄入40到50克复合纤维碳水化合物，打破禁食状态，有助于维持血糖水平。锻炼完之后摄入同样的量可以有效阻止肌肉分解，促进肌肉修复。
2、把碳水循环起来
可能说到构建肌肉同时还能脂肪燃烧的最好方法就是使用碳水化合物循环摄入。这个方法可以保证你使用完过量的碳水，把体脂肪作为能量来源。同时还能保住辛苦练来的肌肉，还可以调节脂肪燃烧和增长肌肉的荷尔蒙，让身体对这两个进程更适应。
实施建议：开始4到5天时间低碳水摄入，大约总热量的20%或者更少，选择高纤维的碳水化合物，像非淀粉类的蔬菜，十字花科蔬菜或者根类蔬菜。这之后，转化到高碳水化合物饮食日，然后重复循环。这些高碳水饮食的日子可以让你重新补充肌糖原，促进胰岛素和瘦素水平，减少代谢减慢等问题。
在高碳水的日子，吃至少总热量40%到50%的碳水化合物。这些碳水也应该是大部分是健康的食材构成——高纤维的复合碳水化合物，但是偶尔吃点精细碳水也无妨.
3、选择粗纤维而不是精细碳水化合物
也许你不热衷于绿色蔬菜或者全麦面包（一定要注意，有些标榜是全麦，但添加了大量的糖等添加剂），但是粗纤维耐消化的碳水却可以平衡血糖水平，减少两餐之间饥饿感，是饱腹感绝佳的食物。
相比简单碳水（常见大米白面）那是好的多的选择，简单碳水使血糖水平升高，在刚吃完不久就会饿。
高纤维碳水化合物则是能量密集型，提供维他命，矿物质，抗氧化剂和酶来保持我们的身体健康。粗纤维作物还可以促进消化，排出毒物，使身体更健康。
实施建议：饮食中包含水果，蔬菜，全麦，坚果类，健康男性每天的纤维摄入量建议是38克。
4、碳水化合物欺骗方法
是的，你没看错，欺骗餐是很好的方式来加快新陈代谢，很多人长时间减少碳水摄入，期待六块腹肌的出现。不幸的是这只是一段时间有效，一旦身体把储存的碳水——肌糖原消耗完毕，就会转而开始消耗脂肪，一旦身体脂肪水平太低，就会转而消耗蛋白质和肌肉作为能量。
有一个方法可以避免这种状况，让你的身体持续燃脂，保存肌肉的方法。就是一段时间重新“加满”一次碳水，转到高热量，高碳水。
欺骗日可以补充大部分的肌糖原，让和饥饿感，增肌、代谢息息相关的合成代谢激素回到正轨，由于节食使得瘦素降低，合成代谢激素会降的很快，减慢新陈代谢，而吃高碳水可以升高瘦素水平，使你不再瘦素抵抗或避免平台期。
