哥萨克蹲——帮你打造更强壮的关节肌肉组织网络。在介绍哥萨克蹲动作之前，先给大家普及一下历史知识。哥萨克是一群生活在东欧大草原（乌克兰、俄罗斯南部）的游牧人民，是俄罗斯和乌克兰民族内部具有独特历史和文化的一个地方性社群。
哥萨克人在历史上以骁勇善战和精湛的骑术著称。俄罗斯被我们成为战斗民族，历史上哥萨克骑兵就是战斗民族的重要武力，一度成为沙俄巩固自己的统治和进行侵略扩张的马前卒，多次为俄国开拓疆土立下赫赫战功。据说哥萨克人一会走路就能骑马，一会骑马就能射击，劫掠成性，过着打家劫舍的强盗生活。
哥萨克蹲来源于12世纪传统的哥萨克舞蹈，哥萨克舞蹈和脚尖点地的芭蕾舞相反，是脚跟着地，脚尖朝上。
从解剖学分析，传统蹲类动作只有矢状面运动，会造成肌肉发展不平衡，容易出现关节损伤。哥萨克蹲利用到了冠状面和矢状面等多维度的运动，髋关节的旋转使得臀部得到了更多的锻炼，是一个非常有效的翘臀动作，而且能解决关节僵硬，预防运动损伤。专业力量举运动员都会练到这个动作。
动作开始，双脚分开距离大约2.5倍肩宽呈相扑深蹲姿势，双手放在胸前，保持背部挺直，一只腿慢慢深蹲下去，直到另一只腿向侧边伸直，类似传统弓步压腿，脚尖朝上。停顿2秒，再慢慢起身重心转移到另一条腿蹲下。初学者可能蹲不了太低，尽量蹲但是不要抬脚后跟。左右交替算一次，一般做3-4组，每组10-15次。
这个动作看起来很简单，很多人也都把哥萨克蹲看做是一个深蹲动作的变式，一个徒手自重动作而已。事实上，人们在日常活动中，髋，膝，踝关节同时运动，承受着巨大压力，哥萨克蹲通过不同角度调整受力分布，能打造更强壮的关节肌肉组织网络。
做传统大重量深蹲，硬拉时，如果没好好热身，很容易引起损伤，而哥萨克蹲通过关节间不同角度，方向的变化可以让我们更好的控制肌肉动作。动作熟练之后，可以增加负重提高训练效果。
来源：健身搞肌
