在胸部训练中，哑铃飞鸟大家都应该做过，这个动作可以很好的刺激我们胸肌，而且也可以提高我们的胸肌中缝的质量，而就是这样好的动作，有很多细节大家都没有注意到。今天首先我们就来教你如何改善你的哑铃飞鸟，提高做这个动作的质量和安全性。
哑铃飞鸟的技巧
在训练中，把凳子倾角调整到和地面平行，仰卧于凳上。两手各握住一只哑铃，推起，掌心相对。肩胛骨后缩，手肘微屈。
让两只哑铃互相远离，直到大臂与地面平行，与身体成一直线。肘部夹角不要变，保持微屈。在动作底端稍作停顿，接着挤压胸肌回到起始位置。
7个训练常见问题
01.热身不足
哑铃飞鸟动作肩关节的活动角度比较大，所以对于肩部和上背部的热身训练就非常重要，很多伤病都是忽视热身练习导致的，而不是动作本身。
在训练前进行必要的绕肩和肩部拉伸训练，最有效的动作之一就是弹力带或者PVC杆绕肩练习，根据自己的动力选择双手的握距，进行3组，每组12-15次的绕肩热身练习。
02.没有固定手肘角度
很多人在准备动作的时候，手臂没有保持一个弯曲的程度，我再次跟大家强调：手肘要保持一定的角度！
这样做的原因就是如果我们的手臂太直，我们就要承受更大的重量，这对于我们的手肘来说是不安全的，想想如果哑铃重量很大的话，在抬起来的过程中肘部要承受多大压力。（小臂与大臂呈135度左右的夹角）
03.动作中手腕的角度
在将哑铃下放的过程中，手腕随之转动，到达动作最低点时，掌心已经朝向双脚的方向。这样做会明显增加肩部的负担，同时影响肩关节的活动角度和哑铃下放的深度，自然胸部的负担减小，胸部刺激的效率降低。
很多职业选手会旋转手腕来强调胸部的不同位置，但是对于爱好者，并不建议这样做。在动作过程中，不管是下降还是上升阶段，始终保持掌心朝向胸部方向，也就是掌心始终相对，这样做对胸部的刺激相对较大，而且肩关节的负担最小。
04.训练结束摔哑铃
第二点就是我们在做哑铃飞鸟的结尾时，我们不能够直接将哑铃丢掉，这样对我们的手臂压力也是非常可怕的，我们应该做的就是把哑铃放在自己的大腿上，卷腹而起，然后再安全的将哑铃放在地上。
我们在健身中，任何细节都应该要重视，很多人在动作方面并没有太大的问题，但是因为结尾乱丢哑铃，而造成手臂或者肩部的拉伤，这都是得不偿失的。
05.只在卧推凳上做
做哑铃飞鸟的时候不要再在卧推凳上做，而是在地板上做，这样做的好处是什么呢?那就是限制了我们手臂的角度超伸，我们的手臂只能做到一个180度的位置，那我们就不会有伤到手臂肩部的可能性。
这样做也是对自己的一种保护，而且在动作上和一般的飞鸟并没有什么区别，大家不妨一试。
06.背部没有收紧控制
在进行哑铃飞鸟动作时，肩胛骨要向中间并且向下收拢，在动作过程中时刻保持。背部的收紧非常重要，哑铃飞鸟动作同样，背部没有很好的收紧控制也是导致训练效果差和受伤的主要原因。
有一个简单的方法，躺下后双脚蹬地，让身体在训练平凳上向上滑动一小段距离，在这个过程中向中间和下方收紧肩胛骨。
07.双手松弛，无顶峰收缩
双手松弛会影响顶峰收缩的效果，降低胸部对负重的控制，从而增加肩部的负担。
可以双手握住哑铃，肘部微弯，将哑铃尽量低的下放到胸部下方，然后沿互相将哑铃举起，到底顶部时进行胸部肌肉的顶峰收缩。
哑铃飞鸟是一个对胸部很有用的动作，我们只要按照上面这些要点去进行一点改善，我们的动作就会变得更加具有含金量，而且会更加安全有效。
TIP：外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。
正确做法及要点：平板哑铃飞鸟为例
1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）。
6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
8.注意肩关节：你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。
9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。
但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。
发力技巧
1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。
2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。
3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。
注意：
哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得夹紧背部、挺胸、放慢动作，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。
