追求饱满的球形肩膀，成为了众多男生通向男神的必修课。而大多数人却忽略了三角肌后束的训练。所谓漂亮的肩膀，其实就看三角肌的发达程度了，而在三角肌中，最体现训练水平，或者说最能显示训练用心程度的，当属三角肌后束。三角肌后束才是三角肌的灵魂。
三角肌后束为什么会被忽略？
健身书籍作家 Michael Gundel 说，健美运动员的三角肌前束，可以比无训练经验的人大五倍，中束比无训练经验者大三倍，而后束只比无训练经验者大10～15%，这是为什么呢？
通过解剖图可以看到，三角肌后束和前束比起来，其实后束更长一些，肌肉长度决定了其潜在体积，所以后束的潜在体积比前束大，潜在力量也会更大，但是现实中，大多数人前束却比后束要更发达。
事实上这跟生活中的动作方式及用力习惯有关，大家细细想一下，生活中常见的动作，推会更常见，因为推可以更多的借助下肢，有稳定的反作用力支撑，对外做功最大化。
而且只要是推的动作，三角肌前束发力就会更多，肩屈角度越大，前束参与会越多，例如，肩上推举时多达75%的力都是由三角肌前束发力。
而拉呢，生活或运动中常见的无非是拉绳子、拉闸门、划船之类的动作。
这些肩伸动作或等长动作中，更多调动的是背阔肌、大圆机、肱三头肌等这些体积更大、力量更大的肌群，这些肌肉的惯用发力，必定会弱化三角肌后束的参与。
训练中也是如此，大多数人认为背部训练能刺激到三角肌后束，就不需要专门去训练它。
但是背部肌群活跃度高的人，虽然不可能完全避免三角肌后束的参与，但是会尽量少用，以至于练背并不能让三角肌后束受到足够刺激。
而且在直臂下压以及划船之类的动作当中，肩胛周边肌肉以及肱三头肌长头的活跃度也很高，也会导致三角肌后束参与度低下。
有些健身者肩胛骨不稳定，以至于就算做后束的训练，也会产生代偿，增加了斜方肌和菱形肌参与，而降低后束的训练效果。
三角肌后束的训练方法
通过解剖图，三角肌后束的走向，由肩胛冈向前下方斜行，连至肱骨解剖位外前侧三角肌粗隆，根据力分解产生三个方向的分力，所以其功能有矢状面肩伸、冠状面肩外展、横断面水平伸及肩外旋。
训练三角肌后束，只要能满足这几个功能就是有效的。但前文也提到了由于背部肌群参与会降低后束刺激，所以矢状面的屈伸就不考虑了。而冠状面外展有肩峰撞击风险，肩胛面外展主要训练三角肌中束。
所以，训练三角肌后束的最好动作就是水平伸加外旋的动作。
后束三合组
在这三个动作之间没有任何休息时间，三个动作各做完一组为一个三合组，稍做休息。
第一个动作要求使用大重量，且动作行程有限。这个动作是从IFBB职业运动员John Meadows这里借鉴的，叫做后束摇摆。两手各抓住一只哑铃，俯卧在凳子上，最好要让你的下巴靠在凳子顶端，这能够让你的三角肌后束直接对抗重力。肘部保持微曲，让哑铃处于悬垂状态。
在一组快要完成的时候，你已经没有力气再继续完成标准动作了，你看起来就像是在旋转哑铃。这时，不要放下重量，立刻开始完成半程的后束飞鸟，动作行程无所谓，哪怕只移动18-25厘米也可以。控制重量，不要借助惯性。完成30次重复。
不要休息，立即开始做俯身的哑铃侧平举，这是一个非常经典的后束动作。但是在这里我们需要做出一点改变。站直，两手各抓住一只哑铃，走到上斜凳的后方，前额靠在凳子的顶端。
这样就把下背部和腿部借力的可能性减到了最小，这使得这个动作变成了一个极度孤立的动作。在做这个动作的时候，采用对握的方式，动作做满全程，用你能够完成6次的最大重量做到力竭。
最后用反向蝴蝶机飞鸟来收尾。如果这个机器此时已经有人使用了，那你可以用弹力带，用站姿或者坐姿，两手把弹力带往外拉。即使是精英的力量举运动员也会做这个动作。这个机器使得很多稳定肌肉群不用参与进来，让你能够全神贯注集中在三角肌后束的收缩上。
抓住把手，对握或者是掌心朝下，全程动作做到12次至力竭，在顶峰收缩时停顿一秒钟。
这三个动作一起做强度非常之大，但是由于大多数人的后束都非常薄弱，因此采用这个计划来刺激后束是非常有必要的。
训练建议：
1.后束摇摆不是握力测试，所以你可以使用,我们也建议大家使用助力带。三角肌后束对于高次数和大重量训练都反应良好。
2.始终保持手臂微曲，角度固定。这样可以把动作局限于肩关节。
3.在这个三合组中，每个动作都采用尽可能大的重量。在每个三合组中安排2-3分钟的休息。每组之后都减少10-15%的重量，否则，累积的疲劳很可能会让你无法完成目标次数。
把这个计划安排在你的肩部训练日的开始，让你的滞后部位赶上另外两个束的发展。严格执行，相信你的肩部训练一定会上升到一个新的台阶。
器械选择
和哑铃相比，我们更推荐使用绳索。
第一，力量全程保持相对恒定，刺激更充分。
哑铃反向飞鸟中阻力方向无法选择，力臂由短到长，动作起始时后束发力很小，动作尽头刺激最大；而绳索由于受力方向可以自由设置，在整个过程中都能产生刺激，效率更高。
第二，不受身体姿势限制，站立，俯身，仰卧，坐姿皆可采用。
第三，更安全，无法负荷时脱手即可，没有安全隐患（当然，器械有可能出现噪音）。
现在，开始关注你的三角肌后束吧！安排训练计划时，为它多预留出来一些时间！
