双杠臂屈伸这个动作相信健身的小伙伴们都有做过，它是锻炼上肢肌肉很好的练习动作，可以锻炼到肱三头肌、胸肌、三角肌前束、背阔肌等。不过在做这个动作时，有的人会肩膀疼，这是为什么呢？接下来这篇文章就要告诉你做双杠臂屈伸时怎样避免肩膀疼。
先来了解为什么做双杠臂屈伸肩膀会疼？
要想知道这个原因，还要从肩关节说起。肩关节可以说是个既复杂又脆弱的关节，由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节。
这种关节十分灵活而且活动幅度大，但缺乏稳定性。虽有关节囊及韧带保护，但关节囊薄而松弛，而韧带少而弱。因此肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的。请看下图：
做双杠臂屈伸时，你需要保持肩关节的受力平衡。如果受力不平衡，肱骨就不能保持在关节窝的良好位置。它就会在关节窝内会滑动，从而造成软组织受到磨损以及挤压，让你感到肩关节痛。
在肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织，比如关节囊和韧带，会因为这个动作受力拉扯而变得不稳定。因此，如果你在做这个动作时感觉肩膀疼，请马上停止，不要硬撑熬过去。
结合以上原因，在做双杠臂屈伸这个动作时要想避免肩部疼痛，需要注意以下4点：
1、做双杠臂屈伸这个动作前给肩部做好充分的热身，增加关节滑液，保护关节软骨免受机械性损伤，以及激活肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）。肩膀的热身动作之前爱健身（微信号：love-fitness）有写过相关文章，具体请点击标题阅读《3个实用的肩部热身动作，要效果不要疼痛》这篇文章。
2、做双杠臂屈伸这个动作时应该循序渐进，特别是初学者由于力量较弱，可以采用同伴协助或者用弹力带、器械辅助等减少阻力进行练习。还有就是在动作力竭时，也不要刻意逞强，很容易给肩关节造成损伤。
3、做双杠臂屈伸这个动作时肩部不要下沉太低，和肘关节相同高度或者稍微低一点就好。太低同样也会造成肩关节的不稳定，容易导致受伤。
下图是来自@Pheasyque推荐的动作图示，左边为正确示范，右边为错误示范，可以看出右图肩关节明显低于肘关节。
其次，练习时避免含胸圆肩姿势，保持你的肩胛骨微微后收并下沉，否则会造成肩夹挤的现象。同时，含胸驼背的姿势会导致肩胛骨无法自由移动，如果肩胛骨没有正常活动，肩关节会承受巨大的压力。
最后就是练习时手腕要锁住不要弯曲，和小臂保持在一条直线上，这样可以避免手腕、肘部受伤。
4、做双杠臂屈伸这个动作时双杠的间距不宜太宽，不仅会增加对肩部剪切力的力矩，同时还会让肱骨头陷进关节窝的部分更少，让肩关节受力不稳定。一般建议双杠间距与肩同宽，手肘贴着身体两侧保持稳定。 
做到以上4点，相信你在做双杠臂屈伸这个动作时一定能够避免肩膀疼痛。不过这里还是要提醒一下体重超重、肩膀受过伤（比如脱臼、肩分离创伤等）人群避免做这个动作，因为这个动作会给你的肩关节较大压力。
