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我想问一下,做腹部动作颈椎疼是怎么回事?然后还有富贵包怎么消除?

2019-05-31 00:00

        最近有健身的小伙伴们看了爱健身公号(微信号:love-fitness)推送的《减掉小肚子,你还需要这6个动作》这篇文章后留言:“我想问一下,做腹部动作颈椎疼是怎么回事?然后还有富贵包怎么消除?”以下是留言截图:

        先来回答第一个问题:为什么做腹部动作颈椎疼?

        腹部训练导致颈椎疼大多数出现在做仰卧起坐、抱头卷腹等动作上,这些动作以上腹肌为主,练下腹肌一般是不会牵扯到颈椎。

        因为腹肌的训练主要就是两种锻炼模式:一种是采用身体“正压缩”,正压缩是让身体的胸肋骨产生压缩,引起脊柱的弯曲,并使胸肋骨向骨盆方向压缩。正压缩主要锻炼我们上腹肌,最典型的动作有仰卧卷腹、仰卧起坐等。

        另一种是采用身体“反压缩”,反压缩是让骨盆向胸肋骨压缩,从而使腹部肌群处于顶峰收缩的状态。反压缩主要锻炼我们的下腹肌,最典型的动作有仰卧举腿、仰卧屈膝收腿等。

        那么为什么练上腹肌会导致颈椎或者脖子疼呢?其实很多人的腹肌并不是特别有力,特别是缺少锻炼的女生。只靠腹肌的力量很难完成仰卧起坐或卷腹动作,这时候她们就会借助脖子发力。

        很多人在做仰卧起坐或卷腹时喜欢双手抱头,以手拉头部带动上半身坐起来,这个动作容易造成脖子疼,给颈椎带来很大压力,严重的还会造成颈椎病。

        正常情况下,颈椎有一个自然的弧度,太弯或太直都是病。

        以上就是有些人做仰卧起坐或卷腹动作导致颈椎痛的主要原因,因此在腹肌训练时应避免做双手用力抱头练腹肌的动作。可以采用把手放在胸前或耳旁。

        看到这里,或许有健身的小伙伴会问,双手不抱头脖子也会痛,导致这种原因还有以下几点:

        1、练习腹肌过程中,下巴没有收紧,导致脖子用力。如果是做仰卧起坐,建议收紧下巴或者眼睛看天花板,这样可以减少脖子用力。

        2、练习腹肌过程中,动作幅度较大。如果腹部肌肉不够发达,很难控制整个动作过程,会导致借用身体其它部位肌肉发力。比如脖子、腰或者腹部肌肉感觉不到用力。

        3、练习腹肌的动作太高级、太难。在日常的腹肌锻炼中,有很多人认为锻炼腹肌需要用那种很高级、很难的练习动作 ,结果呢?太难、太高级了,导致自己做不了,只能借用身体其它部位肌肉发力。

        4、腹肌训练时太过于激进。比如某个腹肌动作极限次数是20个,而你偏要做40个,那么后面20个就会借用身体其它部位肌肉来帮助完成这些动作。

        改进方法:腹肌练习时要做到动作由易到难,动作幅度由小到大,不在身体疲劳下练腹肌。

        再来回答第二个问题,富贵包怎么消除?

        先来看富贵包长啥样?请看下图:

        生活中我们经常会看到颈部有一个“大包”的人,因为大多数是那些比较富态,体型较胖的人患有,所以老百姓通常叫它富贵包。

        从解剖学的角度来讲,富贵包通常是指第六颈椎到第三胸椎中的突起,是颈椎和胸椎交界处突出的一个形态问题,颈部大包中既有增生的软组织,也包括骨骼(椎体的棘突)的突出和脂肪化的肌肉组织。

(低头玩手机、低头走路所致)

        “富贵包”主要是日常不良姿势造成的

        例如,长期低头伏案玩电脑、手机,低着头走路、含胸驼背,导致颈胸结合处的肌肉紧张、痉挛、增厚,就形成了大家看到或亲身感受到的肉鼓包。“富贵包”会使头项僵硬、疼痛、有沉重感,上背部广泛酸痛,“富贵包”区域感觉功能下降,导致胸闷、心慌、心跳加快,甚至血压升高。有人还会出现头晕或手臂放射性麻木的情况。

        如何判断自己是否有富贵包呢?

        一种很简单的方式就是——靠墙站立。双脚打开与髋同宽,整个身体后背、双腿,臀和肩胛骨贴靠墙,然后看头能不能贴到墙,如果贴不到且颈部有明显凸起,说明有富贵包。而即使没有明显的凸起,头部贴不到墙也表明姿势异常,就算没有大包的形成,也是需要处理的。

        怎样改善富贵包?

        首先从日常生活中做起,走路挺胸双眼目视前方,减少低头看手机的时候,长时间使用计算机时也必须抬高显示器的位置,避免向下凝视。睡觉时选择合适的枕头,或在颈部放一个小垫子,以支持正常颈椎曲度。

        其次做一些体态矫正练习

        1、靠墙训练

        靠一面墙,脚后跟、臀部、枕骨贴紧墙,食指可以帮助下颌微收,同时保持下颌水平,要保证耳垂、肩膀、髋关节在一条线上。建议做8-10次每组,每次6-8组。

        2、颈椎伸展

        让头部、颈椎保持水平直立状态,选择一条低强度弹力带,双手轻轻前拉弹力带,脖子向后发力对抗,进行抗阻训练。每次5-6秒,8-12次为一组,每次3组。

        3、胸锁乳突肌拉伸

        简单理解就是颈部拉伸,直立或者坐在椅子上,一只手如图拉伸颈部,另一只手可以尽量往下沉,加强拉伸感。8-10秒为一组,每次5-8组。

        4、YTWL训练

        加强下斜方肌,就能抵消上斜方肌的肌肉张力,提高让胸挺起的能力。YTWL训练可以很好的锻炼到斜方肌的中、下束,菱形肌,前锯肌和肩外旋肌群。不光能消除富贵包,矫正驼背姿态,还能帮提升肩胛骨的稳定性。

        1)Y训练

        俯身,打开你的双臂,手心向下,像一个Y形,抬起你的双臂伸直向上,而挤压肩胛骨向后下方,停留3秒,每组8-12次,每次4-6组。

        2)T训练

        打开手臂,肩部微微外旋,竖起大拇指,呈一个T形。上臂要和身体呈90度,保持手臂伸直,肩膀向后水平外展向上,动作顶端挤压肩胛骨,顶峰收缩3秒,每组8-12次,每次4-6组。

        3)W训练

        伸直手臂,手心向下呈V形,屈肘向下后方,顺势肩胛骨后收,努力达到肩胛骨最大收缩,顶峰收缩3秒,每组8-12次,每次4-6组。

        4)L训练

        伸直手臂向下,手心向上呈V形,肩胛骨后收,抬起双臂伸直向上向后,挤压肩胛骨,顶峰收缩3秒,每组8-12次,每次4-6组。

        以上就是关于做腹部动作颈椎疼是怎么回事?以及富贵包怎么消除的问题回答,希望对健身的小伙伴们有帮助。

注:本文部分整合文章《消除富贵包动作合集,秒变挺拔小仙女!》(公号:撸铁一姐 ID:lutieyijie)、《8个方法消除富贵包(富贵包 = 夺命包)》(公号:慈怀忘忧堂 ID:cihuaiwyt)、《如何消除“富贵包”?这些方法超级有效!》(公号:瑜伽解剖学 ID:yoga-jiepouxue)。

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