最近有健身的小伙伴问：如何锻炼股四头肌？先来看大腿股四头肌在哪里？请看下图：
从上图可以看出，股四头肌位于大腿肌肉前面及外侧的皮下。股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它的发达程度对于每一个人来说都很重要，因为它可以很好的保护好你的膝盖。
股四头肌的功能是使膝关节伸直，也可以屈髋关节，以维持人体直立姿势。股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直，人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑，可以看出它对于膝关节的重要性。
强大的腿部肌肉会在人体做剧烈运动的时候，集体参与收缩或发力。力量大部分都传导到大腿肌肉上，利用股四头肌的支撑力量进行减震缓冲。
如果这部分肌肉很薄弱的话，力量就会从上至下分布到膝盖的关节处。对膝盖造成的冲击也就比力量足的人大，对膝盖的磨损也就会越大。
时常会有健身的小伙伴们会说一些运动伤膝盖的话题，比如深蹲伤膝盖、跑步伤膝盖等。其实要想保护好膝盖，发达大腿股四头肌很重要。
接下来就分享锻炼股四头肌的练习动作，主要分在健身房用器械锻炼股四头肌，和徒手锻炼股四头肌，具体请看下文：
一、健身房用器械锻炼股四头肌的常用练习动作
1、杠铃颈前深蹲
看到这里，或许有健身的小伙伴会问，为什么不用颈后深蹲。从锻炼效果上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌，所有练股四头肌建议选择杠铃颈前深蹲。
2、器械坐姿举腿
这个器械一般健身房都有，练习者坐在器械上，保持背部及臀部紧贴坐椅，把双脚放在脚垫位置。集中大腿股四头肌的力量提升双脚，当双脚伸直时（膝盖不能锁紧），稍停，慢慢还原至双脚屈曲至九十度，重复练习即可。
3、器械腿举
建议采用低位的标准间距腿举，主要锻炼股四头肌。其它双脚不同位置锻炼的部位请点击阅读《器械坐姿腿举，最古老最重要的力量训练》这篇文章。
练习时将踏板调到合适的重量，坐在器械凳上，将双脚放在踏板上，双脚打开较宽的距离。保持你的膝关节一直是打开的，保持膝盖和脚尖在同一方向。
在做这个动作的时候，要抬头挺胸，让你的脊柱保持良好的姿势。将踏板解锁后，使用膝盖的力量去支撑重量，这是你的起始姿势。
弯曲臀部和膝盖承担重量，只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。在最低点的时候暂停片刻，然后用力伸展臀部和膝盖，回到初始位置。
练习时需要注意，动作还原时，不要完全伸直，膝关节呈微屈状。降低膝盖时吸气，还原时呼气。
4、负重箭步蹲
这个动作不仅锻炼大腿股四头肌，还锻炼臀部、大腿后侧股二头肌等。
练习时双脚自然站立，双手持哑铃置于身体两侧，保持腰背挺直，核心收紧。单脚向前跨出一大步，同时重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿与小腿垂直，感受大腿前侧股四头肌的发力紧张，保持2-3秒臀腿肌群发力，起身恢复至初始位置，两腿交替，重复。
箭步蹲练习时常见的错误动作，请点击阅读《箭步蹲常见的4种错误动作，再这么练当心膝盖废了！》这篇文章。
二、徒手锻炼股四头肌的常用练习动作
1、靠墙静蹲
靠墙静蹲可以说是锻炼股四头肌最简单实用的动作，你只需要双脚屈膝成90度靠墙半蹲即可。请看下图：
练习时你需要保持这个动作，坚持，坚持，再坚持。靠墙半蹲时，股四头肌尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力。再多坚持一会儿的就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
2、箭步蹲
徒手箭步蹲同负重箭步蹲一样练习动作要求相同，在没有负重的情况下，可以徒手练习。
当然如果为了增加难度，可以采用箭步跳蹲，这个对股四头肌的刺激更加强烈。
以上就是大腿股四头肌常用的锻炼方法，小伙伴们可以在练腿日选择以上1-3个动作安排到训练中。最后还是要要说，想要更好的保护好你的膝盖，大腿股四头肌一定要加强练习。希望这篇文章对你有帮助，喜欢就点支持！
